Простые правила для долгой и счастливой жизни
Порой кажется, что на здоровый образ жизни перешли все вокруг. Подруги активно едят шпинат и отказываются от выпечки, заядлые курильщики резко бросают сигареты, а любители посидеть с бокалом вина теперь предпочитают смузи. Тем не менее, по данным опроса Росстата, которое ведомство провело в 2019 году, совокупная доля россиян, ведущих здоровый образ жизни, составила всего 12%.
У исследования Общероссийского народного фронта цифры еще печальнее. Выяснилось, что из 19% россиян, убежденных сторонников ЗОЖ, лишь 0,4% действительно соответствуют критериям здорового образа жизни. Получается, люди не знают, что такое ЗОЖ. Давайте разбираться.
Что такое ЗОЖ?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) формулирует понятие ЗОЖ как «образ жизни, который снижает риск серьезного заболевания или преждевременной смерти». Специалисты утверждают, что здоровье человека на 10% зависит от качества и доступности медицинских услуг, 20% составляется генетический фактор, 20% – экология региона проживания и 50% – образ жизни.
ЗОЖ объединяет в себе не только физическое, но и ментальное здоровье, а также социальное самочувствие и материальную составляющую. Бросить курить — это большой шаг в направлении ЗОЖ, но на избавлении от опасной зависимости здоровый образ жизни не заканчивается.
Образ жизни (лат. modus vivendi) — это совокупность устоявшихся факторов бытия отдельного человека, которое выражается в его привычках, интересах, убеждениях и деятельности. Начинается все, как всегда, с детства. Ребенок принимает образ жизни родителей как аксиому и передает его своим детям.
И если детство было наполнено хаосом, ребенок наблюдал за курящими и пьющими родителями, питался фастфудом и о режиме дня даже не слышал – то его образ жизни будет соответствующим. Изменить сформировавшееся привычное поведение сложно. Но никогда не поздно попробовать.
Разностороннее развитие всех аспектов человеческой жизни — это и есть ЗОЖ.
Режим дня
Баланс между отдыхом и деятельностью. Для взрослого человека суточная норма сна составляет 7-8 часов. И баланс должен соблюдаться ежедневно. Если человек в будни спит по 5 часов, а в выходные весь день валяется в кровати, пытаясь добрать упущенное — это не норма. Такое поведение ведет к синдрому хронической усталости, стрессу, перееданию.
Правильное питание
Здоровое рациональное питание. По данным Росстата, трое из пяти россиян страдают ожирением или избыточной массой тела. Ожирение способствует развитию таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, атеросклероз. Влияет на работу опорно-двигательного аппарата и ведет к дегенеративному заболеванию суставов.
В конечном итоге, лишний вес сокращает продолжительность жизни. Согласно ВОЗ, диагноз ожирение ставится, если ИМТ (индекс массы тела) равен или больше 30. При избыточном весе ИМТ выше или равен 25. Рассчитывается ИМТ по формуле: масса тела в кг делится на рост в метрах, умноженный вдвое. Например, ваш вес 61 кг, рост 1,7 м, соответственно ИМТ составит: 61/(1,7+1,7) = 18. Для простоты можно воспользоваться онлайн калькулятором.
Рациональное питание предполагает:
- ограничение калорийности своего рациона за счет снижения потребления сахаров, жиров и быстрых углеводов;
- добавление в ежедневное меню большого количества фруктов и овощей, а также цельных злаков и орехов;
- прием витаминов и минералов.
Российский исследовательский центр «Здоровое питание» разработал собственную концепцию о еде, в которой призывает россиян снизить долю употребления мяса и молока, уменьшить количество соли и сахара, а также полностью отказаться от фастфуда. Свою концепцию РИЦ «Здоровое питание» обосновал и с экономической точки зрения.
По мнению специалистов центра, замена мяса на крупы и бобы позволит сэкономить до 200 рублей за килограмм еды. Употребление сезонных овощей и фруктов, как утверждает РИЦ, также не сильно ударит по кошельку среднестатистического россиянина.
Для соблюдения правильного питания рекомендуется полностью отказаться от алкоголя, сократить количество кофе и чая. Пить много чистой воды и не наедаться перед сном.
Физическая активность
При переходе на здоровый образ жизни не обязательно становиться великим спортсменом и бить рекорды. Начните с малого – 10-минутной утренней зарядки и постепенно увеличивайте нагрузку. Откажитесь от общественного транспорта и пересядьте на велосипед. Если ваша работа не очень далеко от дома – ходите пешком. Ежедневная норма для взрослого человека 8000-10000 шагов, а в них входит и подъем по лестнице. Если в офисе вы в основном сидите – делайте перерывы на пару минут каждый час. Выберите спорт, который будет приносить вам удовольствие, а не вызывать отвращение: бег, скандинавская ходьба, цигун, пилатес, танцы, плавание, йога.
ВОЗ рекомендует ставить своей целью ежедневную посильную и умеренную физическую активность, то есть если во время занятий спортом вы слегка запыхались – то ваше сердце уже функционирует лучше.
Регулярная диспансеризация
По данным ВОЗ, в 2019 году 74% людей всего мира умерло от неинфекционных заболеваний, таких как:
- ишемическая болезнь сердца
- рак трахеи, бронхов, легких
- сахарный диабет
- заболевания почек
- инсульт
Большинство всех этих болезней можно предотвратить – изменив образ жизни и проводя регулярные осмотры. Специалисты рекомендуют людям в возрасте от 18 до 39 лет проходить диспансеризацию один раз в три года, и ежегодно всем, кому уже исполнилось 40 и старше.
Забота о сохранении своего здоровья – это ответственность каждого, предусмотренная статьей 27 ФЗ «Об основах охраны здоровья граждан» . И ответственность за свое здоровье мы несем сами. Ждать, что придет добрый доктор и вылечит от всех болезней – позиция ребенка, а не взрослого человека.
С 2013 года каждый гражданин России может пройти полное обследование организма бесплатно в рамках обязательного медицинского страхования. Для этого необходимо обратиться в поликлинику по месту своего жительства и заявить о своем желании обследоваться участковому терапевту.
Врач выдаст направление на анализы, в том числе онкосрининг, направит на флюорографию, ЭКГ и УЗИ. Женщинам в рамках диспансеризации выполняют маммографию и направят на гинекологическое обследование. Мужчины посещают уролога-андролога и делают УЗИ предстательной железы.
Борьба с зависимостями – никотиновой и алкогольной
В 2019 году проект «Трезвая Россия» подсчитал, что в нашей стране ежегодно от болезней, связанных с курением, умирает 300 тысяч человек. А в мире, по данным ВОЗ, от воздействия табака гибнет почти 8 миллионов человек в год.
Главные болезни, убивающие курильщиков, это:
- туберкулез
- астма
- рак легких
- ХОБЛ
Отказ от курения — это обязательный компонент здорового образа жизни.
Знаменитую фразу «Бросить курить легко. Я сам бросал раз сто» приписывают американскому писателю Марку Твену. Конечно, заядлый курильщик, написавший любимого миллионами «Тома Сойера», пошутил. Бросить курить очень трудно. Каждый, кто пробовал, не понаслышке знаком с синдромом отмены, никотиновой ломкой и жутким, сводящим с ума желанием закурить.
Специалисты-наркологи, которые помогают преодолеть никотиновую зависимость, рекомендуют различные методы борьбы с этой болезнью.
Кто-то советует записывать каждый рубль, потраченный на пачку сигарет, а в конце месяца ужаснуться получившейся сумме и бросить от желания сэкономить. Или прочитать книгу Аллена Карра «Легкий способ бросить курить». Медитировать, менять окружение, отсчитывать время от одной сигареты до другой, каждый раз увеличивая интервалы. Ясно одно – от курения отказаться трудно, но необходимо. Каждая невыкуренная сигарета продлевает жизнь.
Второе нездоровое пристрастие – алкоголь – ежегодно уносит жизни от 30 до 50 тысяч человек в России, и это только данные официальной статистики. Сюда не входят смерти от пьяных ДТП, драк и несчастных случаев. От регулярного и неумеренного употребления алкоголя страдают практически все органы в человеческом организме: печень, мозг, система ЖКТ, сосуды, нервная система. Как лечиться от алкоголизма мы писали в нашем блоге в материале «Алкогольная зависимость».
Психологическое здоровье
Забота о своем психологическом благополучии – важный компонент здорового образа жизни. Человек, который находится в постоянном нервном напряжении, болеет не меньше курильщика или любителя фастфудов.
Стресс негативно влияет на качество жизни самого человека и его близких людей. Выгоревшая мама, которая не может найти время на себя и кладет свою жизнь на алтарь семьи, не способна дать своим детям достаточное количества тепла, любви и заботы. Потому что нет ресурса, и взять его неоткуда.
Психологи рекомендуют включить в свой распорядок дня время для расслабления в одиночестве и любимых занятий.
Достаточно совершить простые действия: придя с работы домой и сразу направиться в душ, чтобы смыть с себя тяжелый день и негативную энергию. Переодеться в уютную домашнюю одежду и только потом идти обнимать детей и интересоваться их делами. Такой небольшой перерыв поможет переключиться с роли «работницы» на роль «мамы».
Обязательно в течение дня выделите время для заботы о себе — это такая же важная часть ЗОЖ, как и избавление от вредных пристрастий. Потратьте это время на размышления или медитацию, посидите в тишине или почитайте любимую книгу. Уделите несколько десятков минут в день своему увлечению. Сходите на прогулку или в салон красоты. Наполнитесь ресурсом – и тогда вам будет чем поделиться со своей семьей и близкими людьми.
Постарайтесь научиться делегировать дела, а не хвататься за все. Поручите детям взять на себя некоторые домашние обязанности: вынести мусор, помыть посуду, сходить в магазин. Расставьте границы и объясните, что вам необходим отдых, поэтому в течение 30 минут вас не должны беспокоить. Этого времени хватит, чтобы прийти в себя. Если практиковать такой отдых на ежедневной основе, то вы и сами не заметите, как много у вас появится сил на своих любимых людей, уйдут тревоги и страхи.
Как и все привычки, здоровый образ жизни постепенно станет необходимостью. Ваше тело само начнет отказываться от вредной еды и требовать регулярной физической нагрузки. Считается, что человек привыкает к новому за 21 день — это так мало, но какой большой результат вас ожидает. Долгая и счастливая жизнь намного ценнее бургера из забегаловки, не правда ли?
