Второе название синдрома хронической усталости (СХУ) – астения, и заметить недомогание у себя довольно легко. Это ощущение полнейшего бессилия: апатия затягивает как в болото, хочется лежать и не шевелиться. Многие люди путают синдром с ленью и ругают себя за «ничегонеделание», но критика своего поведения здесь не помощник. Необходимо обращаться за помощью.
Синдрому хронической усталости подвержены мужчины и женщины. Астения может возникнуть на фоне хронических или не диагностированных соматических заболеваний, а может появиться в результате сильного стресса или физического напряжения.
Сегодня мы расскажем, на какие симптомы стоит обратить внимание, как помочь себе справиться с астенией и какие меры профилактики применять в дальнейшем.
Причины хронической усталости
В группе риска синдрома хронической усталости находятся люди, которые постоянно подвержены физическим или эмоциональным перенапряжениям: пожарные, врачи-онкологи, полицейские и даже психологи. Но «заработать» СХУ может каждый, кто взял на себя непосильный груз. Перечислим основные причины синдрома хронической усталости.
- Плохие условия окружающей среды.
Сюда относится недостаток солнечных дней, загазованная обстановка, отсутствие свежего воздуха. Человек может жить в районе, окруженном промышленными предприятиями, выбросы которых влияют на атмосферу. Или пить плохо очищенную воду. - Неполноценное питание и малоподвижный образ жизни.
Недостаток в организме витаминов и микроэлементов приводит к синдрому хронической усталости. Питание быстрыми углеводами, фастфудом, отсутствие в рационе овощей и фруктов, хотя бы сезонных, сильно бьет по качеству жизни. - Злоупотребление алкоголем и курение.
И алкогольные напитки, и никотин истощают организм физически и эмоционально. У зависимых людей повышена тревожность, они склонны к депрессии, подавлены различными страхами и чувством вины. Злоупотребление – это попытка найти спасение от болезненных чувств, но оно только усугубляет астению. - Заболевания и недомогания.
Некоторые соматические заболевания, например дисфункция щитовидной железы, сахарный диабет, онкология и даже болезни ЖКТ приводят к синдрому хронической усталости. Поэтому важно удостовериться в своем физическом здоровье. - Повышенные эмоционально-интеллектуальные нагрузки.
Постоянный стресс: проблемный коллектив на работе, муж-алкоголик, подростковый возраст ребенка, финансовые трудности – причин для нервного перенапряжения великое множество, и они приводят к астении, если не обратиться за помощью. Сложная проектная работа, которая не оставляет времени для отдыха, тоже ведет к синдрому хронической усталости. - Физическое переутомление.
СХУ вызывает не единожды разгруженная фура с мешками цемента, а рутинная нагрузка без полноценного отдыха. Например, мама в отпуске по уходу за ребенком не успевает как следует выспаться, расслабиться, уделить время своим потребностям. Ее жизнь напоминает «день сурка»: покачать, покормить, успокоить, помыть, опять покачать и снова покормить малыша. Так заканчиваются силы.
Симптомы синдрома хронической усталости
СХУ можно диагностировать у себя самостоятельно, но важно учитывать не единичные случаи, а повторяющиеся симптомы. Если признаки астении наблюдаются в течение нескольких месяцев. Когда вы время от времени чувствуете себя усталым, то достаточно наладить режим дня, добавить физические нагрузки.
Упадок сил и энергии
Вам все время хочется спать. Просыпаясь утром, вы чувствуете себя уже уставшим. Приходится прилагать большие усилия, чтобы приготовить еду, выйти из дома. Трудно даже почистить зубы.
Резкая смена настроения
Настроение скачет, как на качелях – то истерический смех, то полнейшая апатия. Причем, изменения происходят неожиданно, без повода. Мучают приступы раздражения, слезливости. Сложно ждать, трудно концентрироваться на работе или обычном деле.
Снижение иммунитета
Вы чаще заболеваете. Появляется насморк и кашель, озноб. Обостряются хронические заболевания или вдруг появляются аутоиммунные недуги.
Частые головные боли
Человека мучают приступы мигрени. Головная боль приходит днем или ночью, она может быть вызвана яркими вспышками света или неожиданными громкими звуками. Даже ярко выраженные запахи вызывают боль в голове и раздражение.
Снижение работоспособности
Когда нет сил даже встать с кровати, о какой работоспособности может идти речь. Каждое, даже самое простое дело, дается с огромными усилиями. Создается ощущение, что в голове вата – пропадает креативное мышление, снижается творческий потенциал.
Боль в мышцах и суставах
Это частый симптом и он напоминает начало гриппа: ноги сводит судорогой по ночам, мышцы болят как после тяжелой тренировки. Появляется озноб как при температуре, увеличиваются лимфоузлы. Организм просит о помощи.
Нарушение сна
Дневная сонливость и невозможность уснуть ночью один из признаков СХУ. Сон становится прерывистым и тревожным. Мучают кошмары. Утренний звонок будильника приносит мучительную боль, потому что организм так и не отдохнул за ночь.
Типы хронической усталости
Постоянные эксперты «Анатомии надежды» рассказали о нескольких типах СХУ и способах справится с этим неприятным синдромом.
Профессиональная
Как ясно из названия, такой тип хронической усталости связан с профессиональной деятельностью. Парадокс, но от количества работы астения не развивается – синдром хронической усталости вызывает скучная и рутинная трудовая повинность. Или неприятный коллектив. Даже один токсичный коллега может стать причиной СХУ.
Как справиться
Первый способ, который приходит на ум – сменить работу. Если такой возможности нет, то придется вытягивать себя самостоятельно. Например, сказать о своих чувствах коллеге: «Мне неприятно, когда ты насмехаешься над моей работой». Или обратиться к начальнику, который нагружает вас большим количеством обязанностей и защитить свои границы: «Мне тяжело справляться с такой кучей дел. Я изучила свои должностные обязанности, и новые поручения в них не входят».
Эмоциональная
Возникает во время процесса горевания, связанного с тяжелыми потерями: смертью близкого, разводом, сокращением с работы и другими потрясениями. А может быть у вас не получилось переключиться на рабочие будни после чудесного летнего отпуска. Поэтому и мир не мил, и список дел наводит страх и трепет.
Как справиться
Заботьтесь о себе и позволяйте себе отдых. После отпуска необходимо наладить режим дня: высыпаться, полноценно питаться, уделять 15 минут физической активности – той же йоге на стуле. А в случае тяжелых эмоциональных потрясений, важно разрешить себе прожить каждое чувство: плакать, когда хочется; злиться и кричать, когда невыносимо терпеть; смеяться, когда радостно.
Гормональная
У женщин усталость может проявляться в период ПМС – это связано с определенной работой гормонов: эстрогена и прогестерона. В организме падает уровень железа во время менструального кровотечения, что вызывает упадок сил и нервозность. Ощущение непреодолимой усталости вызывает дисфункция щитовидной железы.
Как справиться
Обратиться за помощью к гинекологу и эндокринологу, пройти обследование. Сдать анализы, сделать УЗИ. При выявленных нарушениях, врач назначит лечение.
Пищевая
Еда довольно сильно влияет на наши внутренние ощущения, вызывая упадок сил или, наоборот, их прилив. Например, печенье, торты, шоколадки резко повышают уровень сахара в крови и вынуждают поджелудочную железу в усиленном режиме вырабатывать инсулин. От этого появляется ощущение вялости и отсутствия энергии. Такие же ощущения вызывает жирная пища – часа через 3-4 после съеденного куска свинины или тарелки плова с бараниной наступает апатия. Все силы организма направлены на переваривание тяжелой еды.
Как справиться
Следить за своим питанием и следовать режиму дня. Например, утром принимайте пищу, богатую клетчаткой и медленными углеводами – овсянку, зерновой хлеб. В обед и на ужин ешьте белковую пищу – мясо, рыбу, овощи. Пейте 1,5-2 литра воды.
Физическая
Естественная усталость бывает после интенсивной тренировки или марафона. Но если вы падаете без сил после пробежки за автобусом – стоит обратить внимание на свое здоровье.
Как справиться
Добавьте в свой режим дня немного физической активности. Даже если вы начнете с 5-минутной зарядки лежа в кровати, ваше тело уже будет чувствовать себя лучше.
Последствия синдрома хронической усталости
Организм, испытывающий постоянную усталость, быстро изнашивается и каждый орган выдает «ошибку». Начинает болеть желудок, появляются проблемы с сердцем, скачет артериальное давление.
Какие еще последствия влечет за собой СХУ:
- Развитие тяжёлых депрессивных состояний с возможностью появления суицидальных мыслей
- Нарушение памяти и осложнение мыслительной деятельности
- Потеря координации и обморочные состояния
- Обострение хронических заболеваний
- Повышенная раздражительность и агрессия
- Развитие чувства собственной неполноценности
Диагностика и лечение хронической усталости
Если вы в течение 2-3 месяцев заметили у себя вышеперечисленные симптомы, то наш постоянный эксперт, клинический психолог и психотерапевт Светлана Вишнякова, рекомендует в первую очередь обратиться к врачу. Это может быть участковый терапевт, который назначит вам обследование. Чтобы исключить соматические заболевания, потребуется:
- сделать ЭКГ, ЭЭГ
- сдать общий и биохимический анализ крови
- проверить уровень сахара и железа в крови, чтобы исключить анемию и сахарных диабет
- сдать анализы на проверку уровней гормона щитовидной железы: ТТГ, Т3, Т4
- посетить гинеколога, сделать скрининг рака шейки матки
- пройти маммографическое исследование и посетить маммолога
Остальных специалистов вам подскажет участковый терапевт, в зависимости от ваших симптомов.
Если физиологический причины исключены, то необходимо обратиться за консультацией к психотерапевту или психологу – чтобы выяснить причину. Найти ту брешь, из которой утекает жизненная энергия.
Самостоятельно справиться с синдромом хронической усталости сложно, но Светлана Вишнякова дала ряд рекомендаций для наших читателей: «Старайтесь найти больше времени для себя и используйте его на отдых, хобби, спокойные прогулки на природе. Принимайте перед сном теплую, но не горячую ванну с магниевой солью, а утром приучите себя к контрастному душу. Относитесь к себе бережно, как к маленькому ребенку, и старайтесь не ругать себя».
Профилактика синдрома хронической усталости
И еще несколько рекомендаций от наших экспертов, чтобы избежать синдрома хронической усталости. Ведь известно, что болезнь легче предотвратить, чем вылечить:
- Соблюдайте баланс между трудом и отдыхом. Не обязательно следовать пословице «Делу время – потехе час». Ориентируйтесь на себя: устали – прервитесь. Прикройте на минуту глаза, сделайте гимнастику для пальчиков.
- Замедляйтесь. Берите себе больше времени для выполнения задач, пользуйтесь паузами – подумайте, прежде чем согласиться на новый проект или кинуться выручать коллег с горящим дедлайном.
- Исключите из своего лексикона и жизни понятие «многозадачность». Осознанно и спокойно занимайтесь одним делом, и лишь затем приступайте к следующему.
- Время от времени устраивайте перезагрузку: возьмите отгул, отдайте детей бабушке или мужу и посвятите целый день себе.
Многие люди гордятся своими «подвигами»: «Я 5 лет не был в отпуске!», «Я все жизнь полы мою руками!», «Я готовлю сразу 10 литров борща!». На самом деле, такие якобы героические поступки и отсутствие отдыха говорят о синдроме жертвы. Человек хочет, чтобы его жалели, им восхищались и восхваляли. Это не здоровая позиция.
Человек, который себя любит и ценит, никогда не позволит себе мучиться и страдать. Желаем вам полюбить себя и уделять пристальное внимание своему физическому и психологическому состоянию.
