Время прочтения: 9 минут
Перфекционизм и его типы
Причины перфекционизма
Симптомы перфекционизма
Плюсы и минусы перфекционизма
Как справиться с перфекционизмом: 7 рекомендаций
Последствия перфекционизма
Что почитать про перфекционизм
«Страшно завидую людям, которые берут и делают запланированные дела. Я же часами собираюсь с мыслями, чтобы начать. Недавно на работе поручили сделать презентацию проекта, так я три дня потратила на поиски идеальных картинок в интернете. То тень не так лежала, то не получалось обрезать до нужного размера. Потом еще два дня боялась отправить слайды начальнику – вдруг ему не понравится, и он меня отругает или даже уволит? Расскажите, как справиться с перфекционизмом! Я просто устала так жить,» – мы получили это письмо от Светланы, нашей читательницы из Набережных Челнов. И готовы прийти на помощь в борьбе с таким неприятным явлением, как патологическое стремление к безупречности, мешающее просто жить.
Перфекционизм и его типы
Слово «perfecto», знакомое нам по страстным итальянским фильмам, в переводе с латыни означает «само совершенство, идеал». Перфекционизм – стремление к совершенству. Казалось бы, что может быть плохого в попытке достичь идеала? Все дело в сильных и неосознаваемых человеком чувствах. В основе перфекционизма лежат страх, неуверенность в себе, желание контролировать жизни – свою и других.
Перфекционизм бывает нескольких типов:
Личностно-ориентированный
Психологи и психиатры используют термин «аутоперфекционизм» – то есть, направленный внутрь себя. Такие люди стремятся достичь совершенства в своих поступках. Пытаются стать идеальной личностью, достойной всяческих похвал и подражаний.
Аутоперфекционисты не дают себе спуска ни в чем:
- по сто раз проверяют ошибки в отчете, отчего не спят ночами
- не выходят из дома, если волосы уложены не слишком тщательно
- испытывают сильное чувство вины за малейшую ошибку, даже если причина оплошности была вне их контроля
- живут с ощущением, что не оправдали чьего-то доверия и ожидания
Социально-предписываемый
Самый типичный пример перфекционизма, навязанного обществом, касается гендерных установок: «Мужчина добытчик в семье, место женщины – в детской и на кухне». И когда у мужчины не получается заработать много денег, он испытывает неуверенность в себе и чувство вины. Мало ли, что он реализовался в творчестве или счастлив заниматься домашним хозяйством, вместо бизнеса – он все равно не оправдал ожидания общества. Женщина, сделавшая головокружительную карьеру в банке, ощущает себя «плохой матерью» перед поджатыми губами окружающих «белых пальто».
Внешне-ориентированный
Социоперфекционизм требует совершенства от других людей. Типичный пример – родители, которые ожидают от детей-школьников отличных оценок. Или побед на соревнованиях. Безупречно чистой одежды после игры на детской площадке.
Внешне-ориентированные перфекционисты добиваются совершенства от себя, но и от других требуют идеальных поступков. Например, главный бухгалтер, сидящий с отчетом поздно вечером в офисе не отпускает своих подчиненных по домам, заставляя в десятый раз сверять цифры.
Причины перфекционизма
Корни завышенных требований к себе и окружающим уходят, как всегда, в детство. Младенцу не хватило безусловной любви матери или лица, ее заменяющего, и он решил, что любовь необходимо заслуживать. Мама не виновата в перфекционизме ребенка – она любила малыша как могла. Так, как ее любила собственная эмоционально недоступная мать. Эта беда передавалась из поколение в поколение, и виноватых искать бесполезно. Зато можно изменить себя, осознавая причины своего перфекционизма и работая с этими чувствами.
Завышенные требования родителей
Родители требуют от ребенка идеального поведения, отличных отметок, знания трех языков, беглой игры на пианино и еще миллион разных умений. Подразумевается, что каждым навыком дети должны владеть в совершенстве.
Чрезмерная похвала за достижения
Еще одна ошибка воспитания – хвалить ребенка только за достижения, и не замечать личность малыша. Так у детей вырабатывается нездоровый паттерн поведения: «Любовь и хорошее отношение к себе можно только заслужить. Просто так моя жизнь не имеет ценности».
Низкая самооценка и чувство неполноценности
Заниженная самооценка может быть как причиной, так и следствием перфекционизма. Люди, слишком активно стремящиеся к несуществующему идеалу, очень чувствительны к критике и испытывают почти физическую боль, услышав даже небольшое замечание в свой адрес. Перфекционисты с низкой самооценкой всегда извиняются, оправдываются и совершенно не могут принимать комплименты. Думают, что им лгут, говоря приятные слова. Они то знаю, что работу выполнили из рук вон плохо, а выглядят сегодня просто отвратительно.
Стремление к чрезмерному контролю
Человек уверен, что от его действий зависит судьба всего мира. Ему кажется, что он способен контролировать абсолютно все: поведение и чувства других людей, атмосферные явления, расписание общественного транспорта, несчастные случаи и даже смерть. Но мир не поддается чрезмерному контролю, у перфекциониста возникает чувство вины. Попытки избавиться от неприятных ощущений приводят к усилению контроля. Замкнутый круг.
Страх критики и ошибки
В основе лежит более глубокое чувство, корнями уходящее в детство – страх отвержения. Ребенку казалось, что мама перестанет его любить, если он ошибется, измажется, получит «кол» или забудет строчку из стихотворения на детсадовском утреннике. Возможно, мама отворачивалась или презрительно поджимала губы, а ребенок страдал от ощущения своей «плохости». Страх критики и ошибки перешел во взрослую жизнь, и вылился в патологический перфекционизм.
Симптомы перфекционизма
В стремлении к совершенству нет ничего зазорного. Каждый человек желает хорошо выглядеть и качественно выполнять свою работу. Мы все любим получать похвалу и премии за отлично сделанный проект.
Как отличить здоровое стремление быть лучше от патологии? На какие особенности своего поведения обратить внимание, если вы заподозрили у себя ярко выраженный перфекционизм и он ухудшает качество вашей жизни:
- вы слишком долго думаете, прежде чем принять решение. Даже самое простое – выбрать в самолете курицу или рыбу. Принимать более значимое решение перфекционисту еще труднее.
- вы не можете сдать работу в срок. Перфекционист вносит коррективы проект даже тогда, когда до дедлайна остаются считанные минуты.
- вы слишком сильно тревожитесь и стыдитесь. Споткнувшись на улице, перфекционист думает, что весь мир обратил внимание на его оплошность. А вон те девушки звонко смеются точно над ним.
- вы прокрастинируете. Перфекционист с трудом приступает к выполнению запланированных дел из-за страха ошибиться. Так же его страшит не идеальный результат работы.
- вы возвращаетесь к началу. Перфекционистка может несколько раз рисовать и снова смывать «стрелки» на глазах. В итоге остаться недовольной результатом и отказаться от запланированного свидания.
- вы постоянно сравниваете себя с другими, причем не в лучшую сторону. Перфекционист ругает себя по разным поводам: Миша бросил курить, а я слабовольный и не бросил; Света похудела после родов, а я выгляжу как свинья; Петя уже начальник отдела, а я сижу в менеджерах, тряпка.
- вы обесцениваете свои успехи и достижения. Перфекционист мгновенно забывает о своих удачах, зато способен десятилетиями вспоминать досадную описку, допущенную в школьном сочинении.
- вы предъявляете к себе требования, которые не соответствуют вашим возможностям. Перфекционист в спортзале пытается поднять штангу весом 200 кг или в первый день занятий пробежать на беговой дорожке 25 км. Потом, сидя у хирурга с травмированной спиной, ругает себя за слабость.
Плюсы и минусы перфекционизма
✅
❌ Внимание к деталям и мелочам.
Патологический страх ошибки. Высокая работоспособность.
Зависимость от идеального результата.
Колоссальная сила воли.
Сравнение себя с другими людьми.
Высокая степень ответственности.
Непереносимость критики в свой адрес.
Стремление к успеху.
Повышенная тревожность и контроль.
Как справиться с перфекционизмом: 7 рекомендаций
Совет №1. Признайте проблему
Признать себя перфекционистом – значит стать на 50% ближе к выздоровлению. Остальное – дело техники.
Совет №2. Заведите дневник «Похвали себя сам»
Хвалите себя за каждое маленькое или большое достижение и записывайте похвалу в блокнот или частный канал в Телеграме. Поначалу будет трудно и даже немного стыдно, зато выработается привычка хвалить себя.
Совет №3. Смиритесь с реальностью
Если попросить перфекциониста четко и понятно описать идеальный результат, он скорее всего затруднится ответить. Потому что он стремиться к фантазии, недостижимой мечте. В реальности же достаточно просто хорошо делать свою работу. Составьте для себя чек-лист, что значит «достаточно хорошо» и следуйте списку.
Совет №4. Замените слово «ошибка» на «опыт»
Каждый наш поступок – единственно возможный. Изменить ничего нельзя, зато в следующий раз можно поступить по-другому.
Совет №5. Заручитесь поддержкой
Если вы стали на путь борьбы с перфекционизмом, вам понадобится помощь близких друзей или психолога.
Совет №6. Отдыхайте
В связи со стремлением к идеалу, перфекционисты часто подвержены выгоранию. Позвольте себе отдыхать!
Совет №7. Одно большое дело разделите на 100 маленьких
Объем работы может пугать, поэтому лучше раздробить его на кучу маленьких действий: включить компьютер, сесть на стул, взять в руку мышку, открыть файл и так дальше, пока не будет выполнен весь проект. Согласитесь, уже не страшно?
Последствия перфекционизма
Патологический перфекционизм губительно действует на психику человека и способен привести к неприятным и тяжелым последствиям:
- генерализованному тревожному расстройству
- обсессивно-компульсивному расстройству
- хроническому стрессовому состоянию
- депрессии и депрессивным эпизодам
- соматическим болезням: мигреням, сердечно-сосудистым заболеваниям, гормональным сбоям, проблемам с ЖКТ
- паническим атакам, в том числе ночным
- расстройствам сна и бессоннице
- зависимостям от алкоголя и наркотиков
Что почитать про перфекционизм
- «Парадокс перфекциониста», Тал Бен-Шахар. Автор – бывший перфекционист и автор гарвардского курса «Психология и лидерство». Книга поможет людям, склонным мучать себя недостижимыми идеалами, принимать ошибки как опыт и становиться счастливее. В книге много упражнений для самопомощи.
- «Как быть несовершенным. Новый путь к принятию себя», Стивен Гиз. В книге собраны ритуалы и упражнения, которые помогут справиться с повышенной тревожностью перфекциониста и найти путь к принятию себя и своих несовершенств.
- «Победа над перфекционизмом. Неидеальные способы перестать откладывать жизнь на потом», Илья Качай. Книга-рабочая тетрадь, которая предлагает как следует поработать со своей патологией. Единственно условие, которое важно соблюсти – не впадать в перфекционизм во время выполнения упражнений. Тогда – сработает.
