Крупнейший рекрутинговый ресурс России НН.Ру совместно с производителем умных часов Garmin выяснили, что около 39% опрошенных россиян страдают от недосыпа. А аналитический центр НАФИ посчитал, что недосыпающие жители России принесли своим работодателям издержки в размере 198 млрд рублей – на такую сумму упала эффективность труда.
Но самый большой ущерб регулярное недосыпание наносит человеческому здоровью и грозит развитием депрессии, снижением когнитивных навыков, проблемами с сердцем, сосудами и нервной системой. И восстанавливается организм от недосыпа сложно. Польские ученые провели интересный эксперимент – предложили десяти добровольцам сознательно снизить количество часов сна на протяжении 7 дней. А затем неделю спать без ограничений. Выяснилось, что за это время организм добровольцев так и не успел восстановиться полностью – нейрофизиологические, моторные и поведенческие параметры были далеки от нормы.
В чем опасность регулярного недосыпа и как исправить ситуацию со сном – читайте в сегодняшней статье.
Симптомы и последствия недосыпания
Сон относится к базовым потребностям человека, отдых необходим для полноценной работы всего организма. Недаром депривация сна считалась одной из самых изощренных пыток – человек постепенно впадал в полубессознательное состояние, сходил с ума и умирал. Отсутствие полноценного отдыха влияет на физическое и ментальное здоровье.
Сильная сонливость
Из-за того, что ночного сна для полноценного отдыха не хватает, человек весь день ходит как сонная муха. Хроническая сонливость заметно ухудшает качество жизни: повышается утомляемость, снижается либидо, подавляются умственные способности и память. А в связи с потерей концентрации внимания повышается риск автомобильных аварий, производственных трав и других несчастных случаев, связанных с невнимательностью.
Ухудшается состоянии кожи
Как известно, во время ночного сна происходит восстановление всех систем организма, в том числе и самого большого органа – кожи. В 2019 году в Южной Корее научный исследователь Сью Им Чжан провел эксперимент среди женщин-добровольцев в возрасте 40 лет. Им на неделю ограничили ночной сон – вместо полноценных 8 часов дамы спали всего 4 часа. И уже на следующий день выяснилось, что влажность кожи заметно снизилась. На 4-е сутки ухудшилась текстура кожи лица, проявились мелкие морщинки, обозначились отеки и «мешки» под глазами, кожа потеряла свой здоровый розовый цвет. Крепкий полноценный сон – залог красоты лица.
Кружится голова, частые головные боли
От хронического недосыпа голова начинает болеть уже с утра, и эти боли могут перерасти в хроническую мигрень – очень неприятное заболевание, укладывающее страдальцев в постель на несколько дней. При мигрени возникает светобоязнь, тошнота и рвота от громких звуков.
Общее плохое самочувствие
Сниженный иммунитет – еще одно побочное явление от хронического недосыпа. По данным некоторых исследований, люди, которые спят меньше 7 часов в сутки, в 3 раза чаще простужаются. Для иммунной системы человека полноценный сон жизненно важен. Именно во сне вырабатываются белки, защищающие от инфекций и простуд – цитокины.
Повышается вес
Удивительно, но недостаток сна связан еще и с набором лишнего веса. Невысыпающийся человек испытывает нездоровую тягу к жирной, сладкой и высококалорийной пище, а количество перекусов между приемами пищи возрастает вдвое. Проблема в переизбытке гормона грелина, который наш организм вырабатывает при недостатке отдыха. Так срабатывает инстинкт выживания – когда сна мало, тело переходит в защитный режим и стремится накопить побольше энергии в виде жира. А еще хронический недосып замедляет обмен веществ, что тоже ведет к увеличению веса.
Заторможенность
Заторможенность появляется из-за снижения концентрации внимания. Не отдохнувшему человеку сложно контролировать не только свои эмоции, но и тело. Снижаются реакции, нарушается зрительно-моторная координация. Человек ощущает себя пьяным, хотя в его организме нет ни грамма алкоголя.
Апатия, раздражительность
Еще один симптом недосыпа – сниженная стрессоустойчивость и повышенная раздражительность. Человека, который плохо спит, бесит все: люди, погода, новости, собственные дети и партнеры. Пропадают желания, снижается градус радости, жизнь не мила. Может появиться тяга к алкоголю, который, как кажется, способен принести долгожданное расслабление, но на самом деле приводит к зависимости и депрессивному состоянию.
Если вы обнаружили у себя несколько симптомов – время обратиться к врачу за помощью, потому что недосыпание ведет к серьезным последствиям и проблемам со здоровьем:
- возрастает риск инфарктов и инсультов
- из-за недостатка мелатонина активизируются раковые клетки в толстой кишке и других органах
- увеличивается угроза развития диабета 2 типа – почти в 3 раза у людей с недосыпом по сравнению с полноценно отдыхающими
- риск повышения артериального давления возрастает на 37%
- из-за постоянного отека глазного нерва человек начинает терять зрение
Недосыпание и его основные последствия для женщин
Исследователи университета Дюка в Северной Каролине выяснили, что женщины нуждаются в полноценном сне больше, чем мужчины. И именно женщины из-за недосыпа чаще всего страдают сердечно-сосудистыми заболевания, депрессиями и нервными расстройствами.
Сказывается недосып и на женском здоровье – одним из последствий является проблема с фертильностью. Поэтому, если пара мечтает зачать ребенка – необходимо нормализовать сон будущей матери, снизить уровень тревожности и избегать стрессовых ситуаций.
Недосыпание и его основные последствия для мужчин
У мужчин недосып крадет мышечную массу, силу и энергию и даже приводит к проблемам с потенцией. Хронический недостаток сна снижает уровень тестостерона – гормона «мужской силы» и старит организм мужчины на 15 лет. Возрастает риск болезней эндокринной системы.
Основные причины недосыпания
Без еды человек способен просуществовать около 25 дней, а без сна – всего 12 суток. И чтобы наладить качество сна, важно знать основные причины недосыпа.
Нехватка времени
Переработки, сверхурочные смены, стремление сделать больше и больше работы за счет полноценного отдыха приводят к хроническому недосыпу. Человеку, страдающему трудоголизмом и достигаторством, кажется, что время на сон тратится впустую. За эти 8 часов можно ведь заработать больше денег или подняться еще выше по карьерной лестнице. Но постепенно нехватка отдыха сказывается и на работоспособности.
Неумение отстаивать свои границы
Удивительно, но привычка все делать для других, бросаться на помощь, жертвуя своим временем и собой, неумение говорить «нет» тоже одна из причин недосыпа. Приведем простой пример – вечером звонит подруга с жалобами на свою несчастную жизнь, мужа-изверга, детей-бестолочей. Вы слушаете, сочувствуете, хотя должны уже лежать под одеялом и видеть 10-й сон. Но остановить разговор невозможно – жалко подругу, стыдно, неудобно. Наконец, разговор окончен, вы приняли весь негатив приятельницы на себя и теперь не можете уснуть. Ворочаетесь с боку на бок, плететесь на кухню за бутербродом, выпиваете стакан теплого молока или 50 граммов коньяка – с целью уснуть побыстрее. А можно было бы сказать подруге: «Нет, я собираюсь спать, поговорим завтра» и проблем со сном бы не возникло.
Неправильный подход к организации сна
Факторы, влияющие на качество сна, разнообразны. Это может быть и повышенная температура в спальне и шум за окном. Свет уличных фонарей и активные игры с детьми перед сном.
Беременность
Часто от недосыпания страдают беременные женщины – на первых и последних триместрах. В самом начале беременности мучает токсикоз, весь организм перестраивается и готовится к долгим 9 месяцам вынашивания ребенка. На последних неделях спать бывает очень тяжело из-за выросшего живота: сложно найти удобную позу, постоянно хочется в туалет, еще и ребенок больно пинается.
К другим причинам недосыпания можно отнести:
- стресс – длительный или кратковременный
- синдром повышенной тревожности
- нервные расстройства
- депрессию
Нормы и польза сна
Специалисты-сомнологи считают, что в среднем взрослый человек должен спать 6-8 часов в сутки. Конечно, есть люди, которым для отдыха требуется больше или меньше времени, но тем не менее норма колеблется около 8-часового промежутка.
Во сколько нужно ложиться спать
По мнению ученых, лучше время для отхода ко сну – период между 22 и 23 часами. В это время снижается уровень кортизола – гормона стресса, а уровень мелатонина – гормона, отвечающего за сон – растет. А еще график отхода ко сну зависит от времени предполагаемого подъема.
| Подъем | 6:00 | 6:30 | 7:00 | 7:30 |
| Когда ложиться | 20:45 | 21:15 | 21:45 | 22:15 |
| Подъем | 8:00 | 8:30 | 9:00 | 9:30 |
| Когда ложиться | 22:45 | 23:15 | 23:45 | 00:15 |
Во время сна наш организм проводит не менее важную работу, чем во время бодрствования. Он восстанавливается, очищается от лишнего, приводит себя в порядок. Выспавшийся человек пребывает в хорошем настроении, он бодр и весел, он способен достигать поставленных задач и целей.
Как начать высыпаться
Врачи рекомендуют соблюдать несколько несложных правил:
- стараться не спать в дневное время
- поддерживать физическую активность: делать зарядку, больше ходить пешком
- перед сном снижать эмоциональную нагрузку: не играть с детьми в активные игры, не выяснять отношения с близкими и дальними, не смотреть фильмы ужасов или новости
- не наедаться – последний прием пищи должен быть не позже 2 часов до сна. Непосредственно перед сном можно выпить стакан теплого молока с медом или кефир
- ложиться спать в проветренном перед сном помещении с оптимальной температурой воздуха не больше 21 градуса, а лучше 17-18
- за 2-3 часа убрать подальше смартфон или планшет
- выключить в спальне яркий свет, оставив ночник или приглушенный источник рассеянного света
- принять перед сном теплый душ или не очень горячую ванну с магниевой солью или травяным успокаивающим сбором
- установить постоянное время для отхода ко сну – так нормализуются биологические часы
