Недосыпание и его основные последствия


Автор:
Опубликовано:
сон

Время прочтения: 9 минут

 

Симптомы и последствия недосыпания

Сильная сонливость

Ухудшается состоянии кожи

Кружится голова, частые головные боли

Общее плохое самочувствие

Повышается вес

Заторможенность

Апатия, раздражительность

Недосыпание и его основные последствия для женщин

Недосыпание и его основные последствия для мужчин

Основные причины недосыпания

Нехватка времени

Неумение отстаивать свои границы

Неправильный подход к организации сна

Беременность

Нормы и польза сна

Во сколько нужно ложиться спать

Как начать высыпаться

 

Крупнейший рекрутинговый ресурс России НН.Ру совместно с производителем умных часов Garmin выяснили, что около 39% опрошенных россиян страдают от недосыпа. А аналитический центр НАФИ посчитал, что недосыпающие жители России принесли своим работодателям издержки в размере 198 млрд рублей – на такую сумму упала эффективность труда.

Но самый большой ущерб регулярное недосыпание наносит человеческому здоровью и грозит развитием депрессии, снижением когнитивных навыков, проблемами с сердцем, сосудами и нервной системой. И восстанавливается организм от недосыпа сложно. Польские ученые провели интересный эксперимент – предложили десяти добровольцам сознательно снизить количество часов сна на протяжении 7 дней. А затем неделю спать без ограничений. Выяснилось, что за это время организм добровольцев так и не успел восстановиться полностью – нейрофизиологические, моторные и поведенческие параметры были далеки от нормы.

В чем опасность регулярного недосыпа и как исправить ситуацию со сном – читайте в сегодняшней статье.

сонливость

Симптомы и последствия недосыпания

Сон относится к базовым потребностям человека, отдых необходим для полноценной работы всего организма. Недаром депривация сна считалась одной из самых изощренных пыток – человек постепенно впадал в полубессознательное состояние, сходил с ума и умирал. Отсутствие полноценного отдыха влияет на физическое и ментальное здоровье.

Сильная сонливость

Из-за того, что ночного сна для полноценного отдыха не хватает, человек весь день ходит как сонная муха. Хроническая сонливость заметно ухудшает качество жизни: повышается утомляемость, снижается либидо, подавляются умственные способности и память. А в связи с потерей концентрации внимания повышается риск автомобильных аварий, производственных трав и других несчастных случаев, связанных с невнимательностью.

Ухудшается состоянии кожи

Как известно, во время ночного сна происходит восстановление всех систем организма, в том числе и самого большого органа – кожи. В 2019 году в Южной Корее научный исследователь Сью Им Чжан провел эксперимент среди женщин-добровольцев в возрасте 40 лет. Им на неделю ограничили ночной сон – вместо полноценных 8 часов дамы спали всего 4 часа. И уже на следующий день выяснилось, что влажность кожи заметно снизилась. На 4-е сутки ухудшилась текстура кожи лица, проявились мелкие морщинки, обозначились отеки и «мешки» под глазами, кожа потеряла свой здоровый розовый цвет. Крепкий полноценный сон – залог красоты лица.

Кружится голова, частые головные боли

От хронического недосыпа голова начинает болеть уже с утра, и эти боли могут перерасти в хроническую мигрень – очень неприятное заболевание, укладывающее страдальцев в постель на несколько дней. При мигрени возникает светобоязнь, тошнота и рвота от громких звуков.

Общее плохое самочувствие

Сниженный иммунитет – еще одно побочное явление от хронического недосыпа. По данным некоторых исследований, люди, которые спят меньше 7 часов в сутки, в 3 раза чаще простужаются. Для иммунной системы человека полноценный сон жизненно важен. Именно во сне вырабатываются белки, защищающие от инфекций и простуд – цитокины.

сонливость

Повышается вес

Удивительно, но недостаток сна связан еще и с набором лишнего веса. Невысыпающийся человек испытывает нездоровую тягу к жирной, сладкой и высококалорийной пище, а количество перекусов между приемами пищи возрастает вдвое. Проблема в переизбытке гормона грелина, который наш организм вырабатывает при недостатке отдыха. Так срабатывает инстинкт выживания – когда сна мало, тело переходит в защитный режим и стремится накопить побольше энергии в виде жира. А еще хронический недосып замедляет обмен веществ, что тоже ведет к увеличению веса.

Заторможенность

Заторможенность появляется из-за снижения концентрации внимания. Не отдохнувшему человеку сложно контролировать не только свои эмоции, но и тело. Снижаются реакции, нарушается зрительно-моторная координация. Человек ощущает себя пьяным, хотя в его организме нет ни грамма алкоголя.

Апатия, раздражительность

Еще один симптом недосыпа – сниженная стрессоустойчивость и повышенная раздражительность. Человека, который плохо спит, бесит все: люди, погода, новости, собственные дети и партнеры. Пропадают желания, снижается градус радости, жизнь не мила. Может появиться тяга к алкоголю, который, как кажется, способен принести долгожданное расслабление, но на самом деле приводит к зависимости и депрессивному состоянию.

Если вы обнаружили у себя несколько симптомов – время обратиться к врачу за помощью, потому что недосыпание ведет к серьезным последствиям и проблемам со здоровьем:

  • возрастает риск инфарктов и инсультов
  • из-за недостатка мелатонина активизируются раковые клетки в толстой кишке и других органах
  • увеличивается угроза развития диабета 2 типа – почти в 3 раза у людей с недосыпом по сравнению с полноценно отдыхающими
  • риск повышения артериального давления возрастает на 37%
  • из-за постоянного отека глазного нерва человек начинает терять зрение

Недосыпание и его основные последствия для женщин

Исследователи университета Дюка в Северной Каролине выяснили, что женщины нуждаются в полноценном сне больше, чем мужчины. И именно женщины из-за недосыпа чаще всего страдают сердечно-сосудистыми заболевания, депрессиями и нервными расстройствами.

Сказывается недосып и на женском здоровье – одним из последствий является проблема с фертильностью. Поэтому, если пара мечтает зачать ребенка – необходимо нормализовать сон будущей матери, снизить уровень тревожности и избегать стрессовых ситуаций.

Недосыпание и его основные последствия для мужчин

У мужчин недосып крадет мышечную массу, силу и энергию и даже приводит к проблемам с потенцией. Хронический недостаток сна снижает уровень тестостерона – гормона «мужской силы» и старит организм мужчины на 15 лет. Возрастает риск болезней эндокринной системы.

сонливость

Основные причины недосыпания

Без еды человек способен просуществовать около 25 дней, а без сна – всего 12 суток. И чтобы наладить качество сна, важно знать основные причины недосыпа.

Нехватка времени

Переработки, сверхурочные смены, стремление сделать больше и больше работы за счет полноценного отдыха приводят к хроническому недосыпу. Человеку, страдающему трудоголизмом и достигаторством, кажется, что время на сон тратится впустую. За эти 8 часов можно ведь заработать больше денег или подняться еще выше по карьерной лестнице. Но постепенно нехватка отдыха сказывается и на работоспособности.

Неумение отстаивать свои границы

Удивительно, но привычка все делать для других, бросаться на помощь, жертвуя своим временем и собой, неумение говорить «нет» тоже одна из причин недосыпа. Приведем простой пример – вечером звонит подруга с жалобами на свою несчастную жизнь, мужа-изверга, детей-бестолочей. Вы слушаете, сочувствуете, хотя должны уже лежать под одеялом и видеть 10-й  сон. Но остановить разговор невозможно – жалко подругу, стыдно, неудобно. Наконец, разговор окончен, вы приняли весь негатив приятельницы на себя и теперь не можете уснуть. Ворочаетесь с боку на бок, плететесь на кухню за бутербродом, выпиваете стакан теплого молока или 50 граммов коньяка – с целью уснуть побыстрее. А можно было бы сказать подруге: «Нет, я собираюсь спать, поговорим завтра» и проблем со сном бы не возникло.

Неправильный подход к организации сна

Факторы, влияющие на качество сна, разнообразны. Это может быть и повышенная температура в спальне и шум за окном. Свет уличных фонарей и активные игры с детьми перед сном.

Беременность

Часто от недосыпания страдают беременные женщины – на первых и последних триместрах. В самом начале беременности мучает токсикоз, весь организм перестраивается и готовится к долгим 9 месяцам вынашивания ребенка. На последних неделях спать бывает очень тяжело из-за выросшего живота: сложно найти удобную позу, постоянно хочется в туалет, еще и ребенок больно пинается.

К другим причинам недосыпания можно отнести:

  • стресс – длительный или кратковременный
  • синдром повышенной тревожности
  • нервные расстройства
  • депрессию

Нормы и польза сна

Специалисты-сомнологи считают, что в среднем взрослый человек должен спать 6-8 часов в сутки. Конечно, есть люди, которым для отдыха требуется больше или меньше времени, но тем не менее норма колеблется около 8-часового промежутка.

сон

Во сколько нужно ложиться спать

По мнению ученых, лучше время для отхода ко сну – период между 22 и 23 часами. В это время снижается уровень кортизола – гормона стресса, а уровень мелатонина – гормона, отвечающего за сон – растет. А еще график отхода ко сну зависит от времени предполагаемого подъема.

Подъем 6:00 6:30 7:00 7:30
Когда ложиться 20:45 21:15 21:45 22:15
Подъем 8:00 8:30 9:00 9:30
Когда ложиться 22:45 23:15 23:45 00:15

Во время сна наш организм проводит не менее важную работу, чем во время бодрствования. Он восстанавливается, очищается от лишнего, приводит себя в порядок. Выспавшийся человек пребывает в хорошем настроении, он бодр и весел, он способен достигать поставленных задач и целей.

Как начать высыпаться

Врачи рекомендуют соблюдать несколько несложных правил:

  • стараться не спать в дневное время
  • поддерживать физическую активность: делать зарядку, больше ходить пешком
  • перед сном снижать эмоциональную нагрузку: не играть с детьми в активные игры, не выяснять отношения с близкими и дальними, не смотреть фильмы ужасов или новости
  • не наедаться – последний прием пищи должен быть не позже 2 часов до сна. Непосредственно перед сном можно выпить стакан теплого молока с медом или кефир
  • ложиться спать в проветренном перед сном помещении с оптимальной температурой воздуха не больше 21 градуса, а лучше 17-18
  • за 2-3 часа убрать подальше смартфон или планшет
  • выключить в спальне яркий свет, оставив ночник или приглушенный источник рассеянного света
  • принять перед сном теплый душ или не очень горячую ванну с магниевой солью или травяным успокаивающим сбором
  • установить постоянное время для отхода ко сну – так нормализуются биологические часы
Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Поделиться
star Вверх
chrome firefox IE edge safari opera android appleinc
Мне нужна помощь

 

    Мне нужна помощь

    ×