Что это такое и чем обусловлено
Всемирная организация здравоохранения характеризует ментальное здоровье как неотъемлемую часть здоровья человека в целом. Ментальное и психическое здоровье — это, по большому счету, синонимы. И от состояния психики зависит благополучие личности, возможность реализовать собственный потенциал, способность справляться со стрессами и тревогой.
Признаки психического здоровья
Зигмунд Фрейд утверждал, что психически здорового человека отличает способность любить и способность работать. Любить, не попадая в зависимость, и заниматься делом, которое по душе, а не как способ выживания.
Нэнси Мак Вильямс, американская специалистка по психологии личности, расширила этот список еще на 14 пунктов:
- Способность играть
- Способность привязываться без слияния
- Способность быть независимым
- Осознание целостности себя и других людей, без разделения на «плохих» и «хороших»
- Способность адекватно реагировать на стресс, без саморазрушительного поведения
- Надежная и крепкая самооценка: умение учится на своих ошибках, видеть свои хорошие и плохие качества
- Обладание нравственным законом внутри себя
- Критическое мышление, чувство юмора
- Осознание своей отдельности и принятие чувств и мотивов другого
- Гибкие механизмы защиты в зависимости от обстоятельств
- Соблюдение баланса заботы о себе и о других
- Способность осознавать себя живым, витальность
- Способность к смирению и принятию своей ограниченности
Симптомы ментальных болезней
Психических расстройств существует великое множество. Но, если с сильным кашлем или болью в спине мы бежим к врачу, то на такие «мелочи», как бессонница или постоянное чувство тревоги закрываем глаза. И зря, потому что некоторые симптомы указывают на затянувшуюся депрессию или манифестацию биполярного расстройства.
На какие симптомы стоит обратить внимание:
- резкая и частая смена настроений
- высокий уровень тревожности
- нарушение воли
- апатия и безразличие
- страхи
- частые головные боли, учащенное сердцебиение, повышенное давление
- ухудшение памяти, снижение концентрации, рассеянность
- нарушение сна, частые кошмары
К какому специалисту обратиться
Все симптомы, которые мы перечислили – повод обратится к врачу. Это может быть психиатр, психотерапевт или невролог. Специалист проведет тестирование, выпишет направление на анализы или на консультацию с врачами узкой специализации – эндокринологу, онкологу, гинекологу, так как нарушения психики могут быть связаны с физиологией.
И невролог, и психиатр и психотерапевт имеют возможность назначить медикаментозное лечение и выписать рецепты на антидепрессанты или транквилизаторы. При приеме препаратов важно наблюдать за своим состоянием, и в случае недомогания скорректировать лечение у врача. Прием лекарств может длиться от 2 лет и более.
Личная терапия у психолога – еще один способ восстановить свое ментальное здоровье. Побеседовав с вами на первичной сессии, специалист порекомендует частоту посещений.
Как о себе позаботиться
Важно уделять себе время и внимательно прислушиваться к своим состояниям. Не нагружать себя сверх меры, принимать все свои чувства, позволять себе испытывать любые эмоции.
Как поддержать ментальное здоровье
Прежде всего, перестаньте себя ругать. Примите себя со всеми достоинствами и недостатками. Старайтесь ориентироваться на свои ощущения, а не на мнение окружающих людей. Стройте здоровые взаимоотношения с близкими людьми и дальними знакомыми. Защищайте свои границы, учитесь говорить «нет», если чувствуете, что просьба для вас слишком сложная, или вам просто не хочется соглашаться на предложение. Уберите из своей жизни слово «должна». Большее внимание уделяйте своим желаниям.
Перестаньте следить за чужими достижениями и не вините себя, что вам не удалось достичь определенных успехов. Не стоит себя ругать, если у вас дела идут лучше, чем у других – вы имеете полное право пользоваться плодами своих трудов.
Полезные привычки
- Планирование. Составление планов на день снижает тревожность.
- Старайтесь отдыхать от социальных сетей – поставьте себе временные рамки на просмотры многочисленных лент и сторис. А за 2 часа до сна вообще откажитесь от гаджетов.
- Учитесь обращаться за помощью. Начните с малого – попросите партнера взять на себя часть домашних дел.
- Занимайтесь физическими упражнениями. Это может быть обычная прогулка по парку, утренняя растяжка или подъем по лестнице вместо лифта.
- Пейте больше воды.
- Медитируйте.
- Принимайте витамины.
- Следите за своим питанием. Постарайтесь употреблять в пищу больше овощей и фруктов, откажитесь от быстрых углеводов, фастфуда.
- Читайте книги, слушайте любимую музыку, танцуйте, пойте.
- Узнавайте новое. Запишитесь на курсы кройки и шитья, начните учить иностранный язык, сходите на новую выставку.
- Радуйте себя покупками. Это может быть букет цветов, любимый парфюм, новые туфельки.
- Спите не менее 8 часов. А если у вас есть возможность поспать днем – то обязательно ей воспользуйтесь!
- Следите за дыханием.
- Возьмите паузу. Если вы понимаете, что раздражение начинает вас закручивать в спираль, остановитесь и вернитесь в состояние осознанности. Пусть это будет всего минута, но вы удивитесь, как пауза способна изменить психическое состояние.
- Минимизируйте количество алкоголя. Употребление приносит лишь временное облегчение, но в конечном итоге лишь усугубляет депрессию.
Позитивное мышление
Позитивное мышление — это не умение на все смотреть с улыбкой и бороться с негативными эмоциями, а навык посмотреть на свои ошибки и неудачи как на полезный опыт. А также способность запомнить его и в следующий раз поступить по-другому.
Как развить позитивное мышление?
- Используйте рефрейминг. Этот метод позволяет интерпретировать любое негативное событие в позитивном ключе.
- Ведите дневник позитивных событий, случившихся за день.
- Старайтесь почаще улыбаться.
- Живите «здесь и сейчас» без воспоминаний об ошибках прошлого.
- Разрешите себе злиться, когда это необходимо.
- Помогайте другим.
- Ежедневно доставляйте себе радость.
- Анализируйте неприятности.
Советы по укреплению и защите ментального здоровья
Клинический и семейный психолог Светлана Вишнякова, эксперт блога АНАТОМИ, рекомендует применять упражнение ABCDE.
В тетради или блокноте разделите страницу на 5 колонок и в каждой напишите вопросы:
|
Что произошло? |
Что я почувствовала? |
Мои мысли |
Что ощутило мое тело? |
Что я сделала? |
| В этой графе опишите событие, которое привело вас в состояние стресса. | Запишите все чувства, которые у вас возникли во время события. Гнев, радость, страх и т.д. | Запишите все, о чем вы подумали в момент произошедшего | Внимательно прислушайтесь к своему телу. Может быть, у вас кольнуло спину или сильно застучало сердце? Запишите все | Запишите все свои реакции: стукнули кулаком по столу, бросились наутек или замерли и закрыли глаза. |
В конце каждой недели анализируйте свои записи. Обратите внимание на цикличность своих действий, и в следующий раз постарайтесь поступить по-другому. Например, не накричать на человека из очереди, который вас толкнул, а молча отойти.
Когда вы понимаете, что водоворот проблем закручивает вас, не дает спокойно спать и есть, вспомните фразу царя Соломона, написанную на его кольце: «Все проходит. И это пройдет». Берегите свое ментальное здоровье.
