Елена, мама 12-летнего шестиклассника Миши, который месяц не может решиться доверить сыну самостоятельный поход в школу в соседний двор. Она отводит его и забирает после занятий, а в перерыве то и дело проверяет геолокацию ребенка. Светлана, главный бухгалтер небольшой фирмы, вынуждена пить сильные успокоительные в каждый отчетный период. Она не доверяет своим подчиненным, по 5 раз перепроверяет документацию, не спит ночами. Елизавета счастливо живет в браке вот уже 6 лет, но каждый вечер, когда супруг принимает душ, тайком проверяет телефон мужа и каждый раз замирает от страха — вдруг найдется таки сообщение, подтверждающее супружескую неверность?
Все описанные случаи — проявление повышенной тревожности. Тревога не приходит одна, её верные спутники — контроль и неуверенность в себе. Это чувство изматывает и опустошает, лишает сил и возможности полноценно проживать собственную жизнь. Как распознать тревогу, возможно ли справиться с тревожностью самостоятельно или необходимо обратиться за помощью к специалисту — об этом наш сегодняшний материал.
Что такое тревога
Тревога — это важная и необходимая эмоция. Тревожность как сигнализация, предупреждающая нас о грозящей опасности. Мы тревожимся перед экзаменами или собеседованием, испытываем тревогу, отправляясь в путешествие или на свидание, тревога сопровождает нас перед свадьбой или днем выдачи зарплаты. И если страх — чувство, возникающее при реальной опасности и угрозе, то тревога чаще связана с неизвестностью, ожиданием неудач или неприятных событий.
Само понятие «тревога» определил в психологии австрийский психоаналитик и психиатр Зигмунд Фрейд и разделил на три типа:
- Объективная или реальный страх как реакция на внешние угрозы. Она стихает, когда исчезает опасность. Пример: МЧС сообщило об ухудшении погоды, усилении ветра до ураганных значений. Сергей тревожится за себя, близких, машину, припаркованную под деревом.
- Невротическая тревога, связанная с неизвестной грозящей угрозой или наказанием. Пример: Михаилу страшно обратиться к начальству с просьбой о повышении зарплаты. Кажется, что начальник разозлится, откажет и даже уволит в виде наказания.
- Моральная или социальная тревога. Такой тип тревожности называют муками совести. Возникает тогда, кода человеку кажется, что он нарушает моральные и нравственные устои общества. Пример: На корпоративе Ангелина поддалась своему душевному порыву и спела в караоке популярную песню. После выступления девушка боится осуждения со стороны коллег, ей мерещатся косые взгляды и ехидные усмешки.
По данным исследования Российского общества психиатров (РАП), 59,4% россиян, обращающихся за помощью к специалистам в области психиатрии и психологии, жалуются на тревогу и тревожные состояния, а 45,7% страдают хронической тревогой.
Как распознать тревогу
Состояние тревоги человек ощущает по физическим и психологическим признакам. Появляется смутное беспокойство и раздражительность по мелочам, снижается концентрация внимания. Сложно усидеть на одном месте, необоснованный страх вызывает повышенную подозрительность и ощущение, что «кругом враги». И женщинам, и мужчинам, испытывающим тревогу, часто хочется плакать и винить себя.
Тело тоже подает недвусмысленные сигналы:
- учащается сердцебиение
- появляется испарина
- кровь приливает к лицу
- все мышцы напряжены
- ощущается нехватка воздуха
- головокружение
- тошнота и рвота
- частые позывы к мочеиспусканию
- бессонница
Причины тревоги
Как и у любого неприятного состояния, у тревожности бывают психологические и физиологические причины. Человек лишается покоя, а значит пришло время обратить пристальное внимание на свой образ жизни и мышления. Большая ошибка искать виноватых в своем состоянии: как правило, причины невротической и моральной тревоги спрятаны в нас самих.
Тревога и контроль
Тотальный контроль мира и других людей — одна из главных психологических причин тревоги. Желание контролировать все и всех погружает человека в состояние вечного беспокойства. Невозможно расслабиться даже на минуту. Мы стремимся контролировать других людей, их настроение и поступки, их чувства и эмоции. Контролируем детей, партнеров, забывая о том, что единственное живое существо, которое может поддаваться контролю — это мы сами. Человек может нести ответственность за собственные действия и менять свое поведение в зависимости от обстоятельств. Снижение накала контроля освобождает энергию и помогает справиться с тревогой.
Тревога и ПТСР
Часто тревога сопровождает людей, переживших длительную стрессовую ситуацию или сильную травму: сексуализированное, физическое или эмоциональное насилие, автокатастрофу, разбойное нападение, плен. Тревога — один из симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), поэтому так важно распознать уровень своей тревожности и обратиться за помощью к специалисту.
Тревога и детские травмы
Большинство психологических причин тревоги родом из детства. Неодобрение значимых взрослых — родителей или опекунов, навязанное ребенку несоответствие амбициозным представлениям семьи, родительская жестокость, гиперопека и контроль, отвержение малыша матерью или отцом способствует развитию тревожных состояний. Вырастая, этот ребенок подсознательно выбирает себе партнера, похожего на родителя, и продолжает жить в привычном состоянии тревоги, выбирая все новые и новые способы угодить «холодному» супругу или супруге, заслужить его любовь, пытаться соответствовать иллюзорной высокой планке.
Тревога и синдром отложенной жизни
Синдром отложенной жизни — еще одна причина тревожности. «Начну худеть с понедельника», «Заработаю миллион и уеду на острова», «В следующем году возьму отпуск, а в этом надо закрыть ипотеку» — знакомые обещания? Только, как правило, они никогда не выполняются. А жизнь идет, упущенные возможности расстраивают, уровень беспокойства нарастает.
Тревога и подавленные чувства
Тревога возникает и в связи с привычкой подавлять свои чувства. Мы боимся злости, агрессии и сильной радости. Тело напряжено, эмоции не выражаются и навсегда остаются в нас, вызывая повышенную тревожность и психосоматические заболевания.
Физиологические причины тревоги
- Частое употребление алкоголя. Прием спиртных напитков вызывает увеличение эндорфинов в крови, а как только человек прекращает пить, их уровень резко снижается. Появляется тревога — организм в стрессе, он не может понять, что случилось — только что было хорошо, а теперь так плохо.
- Злоупотребление кофе и энергетиками. Кофеин повышает уровень адреналина, норадреналина и кортизола. А эти гормоны будоражат, вызывают состояние нервозности и тревоги.
- Быстрые углеводы. Любимый многими фастфуд, торты и круассаны, которыми часто «заедают» стресс и грусть, еще больше повышают тревожность и снижают настроение. К тревоге примешивается еще и чувство вины вместе с самобичеванием — «наелась, как корова, теперь джинсы не сойдутся».
- Неполноценный сон. Тревога вызывает бессонницу, а недостаток сна повышает тревожность. Получается замкнутый круг. Невыспавшийся человек существует в состоянии «качелей» — его настроение скачет от хорошего к отвратительному, литры кофе для концентрации внимания возбуждают, беспокойство растет.
Последствия долговременной тревоги
Хроническая тревога влияет на все сферы человеческой жизни, лишая его возможности полноценно развиваться как личность, узнавать новое, рисковать и расширять области своих интересов. Тревога грозит химическими зависимостями и перееданием, шопоголизмом и игроманией. Тревожные люди превращаются в одиночек, потому что мало кто способен выдержать рядом с собой контролирующую и постоянно беспокоящуюся личность. Тревога снижает самооценку — постепенно человек начинает во всех неудачах винить и ругать себя.
Как снизить тревожность
Снизить тревогу поможет работа с собой и собственными негативными мыслями и убеждениями. Понимание, что мы можем изменить только то, что находится в сфере нашего влияния, то есть себя. Снижение контроля, способность отпустить ситуацию, сделав только те шаги, которые вы можете сделать, уменьшают тревожность. Пример: Ольгу пригласили на собеседование. Беседа прошла удачно, но потенциальный работодатель не звонит и не предлагает подписать трудовой договор. Ольга в тревоге: пропал сон, настроение, повысилась слезливость. Девушка ругает себя и обвиняет в некомпетентности. Злится на HR-менеджера, проводящего собеседование. Но разве Ольга может повлиять на решение работодателя силой мысли или своей паникой? Конечно, нет. Девушке остается только отпустить ситуацию и продолжать ходить на собеседования и просматривать интересные вакансии — наверняка, найдется более достойная работа. И постараться в каждой неудаче видеть новые возможности.
Осознанность
Состояние «здесь и сейчас» помогает избавиться от тревоги за будущее. Важно постоянно контролировать свои мысли и возвращать их в настоящее. Мы часто забегаем в будущее, которое нас, как правило, страшит. Мозг рисует страшные картины нищеты, отсутствия работы и жилья, долгов по ипотеке. Эта привычная кинолента может быть изменена с помощью осознанности. Делайте паузу и замечайте свои мысли — как только мозг включил привычный «хоррор» — остановитесь и поговорите с собой. В данную секунду вы умираете от голода? Вам негде жить? От вас отвернулись все друзья? Вот эта секунда и есть жизнь. Живите в ней сейчас. Постепенно осознанность войдет в привычку и невротическая тревога исчезнет.
Глубокое дыхание
Лучший способ расслабиться — подышать. Упражнение на глубокое дыхание можно сделать в любом месте: машине, на работе, в общественном транспорте. В течение 5 секунд глубоко вдохните носом, а выдыхайте 10 секунд ртом. Повторите 5-6 раз. Еще одно упражнение, снижающее уровнь тревоги — частое дыхание через нос. В течение 6 секунд сделайте 6 коротких вдохов и выдохов, повторив упражнение 5 раз.
Физическая активность, спорт, отдых на природе
Физическая активность, да и просто прогулка по парку, снижают уровень тревоги. Только не ждите от себя быстрых рекордов — начинайте с маленьких шагов. 5-минутная зарядка, бассейн 1 раз в неделю, прогулка до работы вместо поездки в автобусе. Постепенно увеличивайте нагрузку и все время прислушивайтесь к своему организму, чтобы благое дело по снижению уровня тревоги не загнало вас в еще больший стресс.
Питание
«Мы то, что мы едим», — говорили древние греки, и их слова оказались пророческими. Тяжелая пища — жареная, жирная, наполненная быстрыми углеводами — забирает у нашего организма силы. Наше тело всю энергию направляет на переваривание еды, и единственное желание, которое возникает после насыщенного обеда — полежать. Мы часто едим не то, что хочется, а то, что есть под рукой. Попробуйте поговорить со своим организмом и узнать — что же он хочет съесть на самом деле? Яблоко или свиную отбивную? Интуитивное питание помогает лучше узнать себя и свое тело, его потребности и желания.
Общение с людьми и волонтерство
12-шаговые сообщества, которые помогают людям справиться с различными зависимостями, в своем арсенале имеют сильный инструмент, позволяющий справиться с тревогой и негативным мышлением: помощь другим людям. Как только вы чувствуете, что страх берет над вами верх и жизнь кажется безнадежной и пропащей — сделайте доброе дело. Это может быть уборка подъезда, помощь старенькой соседке, устройство бездомных животных в приют. Найдите благотворительные фонды и предложите себя в качестве волонтера. Помощь другим наполняет энергией и смыслом, тревога отступает.
Как справиться с сильными приступами тревожности
Тревога может привести к паническим атакам — неприятным состояниям, сопровождающимся страхом внезапной смерти. При ПА возникает иррациональный страх, озноб, сердце готово выскочить из груди, появляется чувство нереальности происходящего, дрожь по всему телу.
В случает появления панических атак, необходимо обратиться к специалисту — психиатру или психотерапевту.
Советы от эксперта
Клинический психолог и психотерапевт Светлана Вишнякова дала нашим читателям несколько рекомендаций, помогающих справиться с сильными приступами тревоги:
- Используйте технику «дыхание животом»: глубокий вдох на счет 1-2 и медленный выдох на счет 1-2-3-4. Втягивайте живот при вдохе, и надувайте при выдохе. Повторяйте упражнение в течение 4-5 минут.
- Переключите свое внимание. Нажмите на точку между большим и указательным пальцем и громко скажите себе: «Хватит!». Попробуйте посчитать, только вместо цифр представьте животных или автомобили. Можно начать громко петь. Все эти способы помогают переключить мысли и снизить уровень страха.
- Попробуйте технику 3Д: медленно дышать, медленно думать, медленно делать. Если ПА застала вас на улице, начните медленно считать людей вокруг, замедлите шаг, остановите поток мыслей.
- Умойтесь холодной водой, подержите руки под краном или примите контрастный душ.
- Займитесь приятным занятием — приготовьте себе вкусный сэндвич, нарисуйте картинку, включите любимую песню. Позвоните принимающему и надежному другу и расскажите о приступе паники.
- Обращайтесь за помощью к психотерапевту. Жить в тревоге — неприятное состояние, но поддержка специалиста, измерение уровня тревожности по шкале Спилберга-Ханина и глубокая работа со своей тревогой обязательно даст свои плоды.
