Как справиться с тревогой


Автор:
Опубликовано:
девушка закрыла лицо

Что такое тревога

Как распознать тревогу

Причины тревоги

Тревога и контроль

Тревога и ПТСР

Тревога и детские травмы

Тревога и синдром отложенной жизни

Тревога и подавленные чувства

Последствия долговременной тревоги

Как снизить тревожность

Осознанность

Глубокое дыхание

Физическая активность, спорт, отдых на природе

Питание

Общение с людьми и волонтерство

Как справиться с сильными приступами тревожности

Советы от эксперта

 

Елена, мама 12-летнего шестиклассника Миши, который месяц не может решиться доверить сыну самостоятельный поход в школу в соседний двор. Она отводит его и забирает после занятий, а в перерыве то и дело проверяет геолокацию ребенка. Светлана, главный бухгалтер небольшой фирмы, вынуждена пить сильные успокоительные в каждый отчетный период. Она не доверяет своим подчиненным, по 5 раз перепроверяет документацию, не спит ночами. Елизавета счастливо живет в браке вот уже 6 лет, но каждый вечер, когда супруг принимает душ, тайком проверяет телефон мужа и каждый раз замирает от страха — вдруг найдется таки сообщение, подтверждающее супружескую неверность?

тревога

Все описанные случаи — проявление повышенной тревожности. Тревога не приходит одна, её верные спутники — контроль и неуверенность в себе. Это чувство изматывает и опустошает, лишает сил и возможности полноценно проживать собственную жизнь. Как распознать тревогу, возможно ли справиться с тревожностью самостоятельно или необходимо обратиться за помощью к специалисту — об этом наш сегодняшний материал.

Что такое тревога

Тревога — это важная и необходимая эмоция. Тревожность как сигнализация, предупреждающая нас о грозящей опасности. Мы тревожимся перед экзаменами или собеседованием, испытываем тревогу, отправляясь в путешествие или на свидание, тревога сопровождает нас перед свадьбой или днем выдачи зарплаты. И если страх — чувство, возникающее при реальной опасности и угрозе, то тревога чаще связана с неизвестностью, ожиданием неудач или неприятных событий.

Само понятие «тревога» определил в психологии австрийский психоаналитик и психиатр Зигмунд Фрейд и разделил на три типа:

  • Объективная или реальный страх как реакция на внешние угрозы. Она стихает, когда исчезает опасность. Пример: МЧС сообщило об ухудшении погоды, усилении ветра до ураганных значений. Сергей тревожится за себя, близких, машину, припаркованную под деревом.
  • Невротическая тревога, связанная с неизвестной грозящей угрозой или наказанием. Пример: Михаилу страшно обратиться к начальству с просьбой о повышении зарплаты. Кажется, что начальник разозлится, откажет и даже уволит в виде наказания.
  • Моральная или социальная тревога. Такой тип тревожности называют муками совести. Возникает тогда, кода человеку кажется, что он нарушает моральные и нравственные устои общества. Пример: На корпоративе Ангелина поддалась своему душевному порыву и спела в караоке популярную песню. После выступления девушка боится осуждения со стороны коллег, ей мерещатся косые взгляды и ехидные усмешки.

По данным исследования Российского общества психиатров (РАП), 59,4% россиян, обращающихся за помощью к специалистам в области психиатрии и психологии, жалуются на тревогу и тревожные состояния, а 45,7% страдают хронической тревогой.

Как распознать тревогу

Состояние тревоги человек ощущает по физическим и психологическим признакам. Появляется смутное беспокойство и раздражительность по мелочам, снижается концентрация внимания. Сложно усидеть на одном месте, необоснованный страх вызывает повышенную подозрительность и ощущение, что «кругом враги». И женщинам, и мужчинам, испытывающим тревогу, часто хочется плакать и винить себя.

Тело тоже подает недвусмысленные сигналы:

  • учащается сердцебиение
  • появляется испарина
  • кровь приливает к лицу
  • все мышцы напряжены
  • ощущается нехватка воздуха
  • головокружение
  • тошнота и рвота
  • частые позывы к мочеиспусканию
  • бессонница

Причины тревоги

Как и у любого неприятного состояния, у тревожности бывают психологические и физиологические причины. Человек лишается покоя, а значит пришло время обратить пристальное внимание на свой образ жизни и мышления. Большая ошибка искать виноватых в своем состоянии: как правило, причины невротической и моральной тревоги спрятаны в нас самих.

мысли

Тревога и контроль

Тотальный контроль мира и других людей — одна из главных психологических причин тревоги. Желание контролировать все и всех погружает человека в состояние вечного беспокойства. Невозможно расслабиться даже на минуту. Мы стремимся контролировать других людей, их настроение и поступки, их чувства и эмоции. Контролируем детей, партнеров, забывая о том, что единственное живое существо, которое может поддаваться контролю — это мы сами. Человек может нести ответственность за собственные действия и менять свое поведение в зависимости от обстоятельств. Снижение накала контроля освобождает энергию и помогает справиться с тревогой.

Тревога и ПТСР

Часто тревога сопровождает людей, переживших длительную стрессовую ситуацию или сильную травму: сексуализированное, физическое или эмоциональное насилие, автокатастрофу, разбойное нападение, плен. Тревога — один из симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), поэтому так важно распознать уровень своей тревожности и обратиться за помощью к специалисту.

Тревога и детские травмы

Большинство психологических причин тревоги родом из детства. Неодобрение значимых взрослых — родителей или опекунов, навязанное ребенку несоответствие амбициозным представлениям семьи, родительская жестокость, гиперопека и контроль, отвержение малыша матерью или отцом способствует развитию тревожных состояний. Вырастая, этот ребенок подсознательно выбирает себе партнера, похожего на родителя, и продолжает жить в привычном состоянии тревоги, выбирая все новые и новые способы угодить «холодному» супругу или супруге, заслужить его любовь, пытаться соответствовать иллюзорной высокой планке.

Тревога и синдром отложенной жизни

Синдром отложенной жизни — еще одна причина тревожности. «Начну худеть с понедельника», «Заработаю миллион и уеду на острова», «В следующем году возьму отпуск, а в этом надо закрыть ипотеку» — знакомые обещания? Только, как правило, они никогда не выполняются. А жизнь идет, упущенные возможности расстраивают, уровень беспокойства нарастает.

Тревога и подавленные чувства

Тревога возникает и в связи с привычкой подавлять свои чувства. Мы боимся злости, агрессии и сильной радости. Тело напряжено, эмоции не выражаются и навсегда остаются в нас, вызывая повышенную тревожность и психосоматические заболевания.

Физиологические причины тревоги

  • Частое употребление алкоголя. Прием спиртных напитков вызывает увеличение эндорфинов в крови, а как только человек прекращает пить, их уровень резко снижается. Появляется тревога — организм в стрессе, он не может понять, что случилось — только что было хорошо, а теперь так плохо.
  • Злоупотребление кофе и энергетиками. Кофеин повышает уровень адреналина, норадреналина и кортизола. А эти гормоны будоражат, вызывают состояние нервозности и тревоги.
  • Быстрые углеводы. Любимый многими фастфуд, торты и круассаны, которыми часто «заедают» стресс и грусть, еще больше повышают тревожность и снижают настроение. К тревоге примешивается еще и чувство вины вместе с самобичеванием — «наелась, как корова, теперь джинсы не сойдутся».
  • Неполноценный сон. Тревога вызывает бессонницу, а недостаток сна повышает тревожность. Получается замкнутый круг. Невыспавшийся человек существует в состоянии «качелей» — его настроение скачет от хорошего к отвратительному, литры кофе для концентрации внимания возбуждают, беспокойство растет.

Последствия долговременной тревоги

Хроническая тревога влияет на все сферы человеческой жизни, лишая его возможности полноценно развиваться как личность, узнавать новое, рисковать и расширять области своих интересов. Тревога грозит химическими зависимостями и перееданием, шопоголизмом и игроманией. Тревожные люди превращаются в одиночек, потому что мало кто способен выдержать рядом с собой контролирующую и постоянно беспокоящуюся личность. Тревога снижает самооценку — постепенно человек начинает во всех неудачах винить и ругать себя.

медитация

Как снизить тревожность

Снизить тревогу поможет работа с собой и собственными негативными мыслями и убеждениями. Понимание, что мы можем изменить только то, что находится в сфере нашего влияния, то есть себя. Снижение контроля, способность отпустить ситуацию, сделав только те шаги, которые вы можете сделать, уменьшают тревожность. Пример: Ольгу пригласили на собеседование. Беседа прошла удачно, но потенциальный работодатель не звонит и не предлагает подписать трудовой договор. Ольга в тревоге: пропал сон, настроение, повысилась слезливость. Девушка ругает себя и обвиняет в некомпетентности. Злится на HR-менеджера, проводящего собеседование. Но разве Ольга может повлиять на решение работодателя силой мысли или своей паникой? Конечно, нет. Девушке остается только отпустить ситуацию и продолжать ходить на собеседования и просматривать интересные вакансии — наверняка, найдется более достойная работа. И постараться в каждой неудаче видеть новые возможности.

Осознанность

Состояние «здесь и сейчас» помогает избавиться от тревоги за будущее. Важно постоянно контролировать свои мысли и возвращать их в настоящее. Мы часто забегаем в будущее, которое нас, как правило, страшит. Мозг рисует страшные картины нищеты, отсутствия работы и жилья, долгов по ипотеке. Эта привычная кинолента может быть изменена с помощью осознанности. Делайте паузу и замечайте свои мысли — как только мозг включил привычный «хоррор» — остановитесь и поговорите с собой. В данную секунду вы умираете от голода? Вам негде жить? От вас отвернулись все друзья? Вот эта секунда и есть жизнь. Живите в ней сейчас. Постепенно осознанность войдет в привычку и невротическая тревога исчезнет.

Глубокое дыхание

Лучший способ расслабиться — подышать. Упражнение на глубокое дыхание можно сделать в любом месте: машине, на работе, в общественном транспорте. В течение 5 секунд глубоко вдохните носом, а выдыхайте 10 секунд ртом. Повторите 5-6 раз. Еще одно упражнение, снижающее уровнь тревоги — частое дыхание через нос. В течение 6 секунд сделайте 6 коротких вдохов и выдохов, повторив упражнение 5 раз.

Физическая активность, спорт, отдых на природе

Физическая активность, да и просто прогулка по парку, снижают уровень тревоги. Только не ждите от себя быстрых рекордов — начинайте с маленьких шагов. 5-минутная зарядка, бассейн 1 раз в неделю, прогулка до работы вместо поездки в автобусе. Постепенно увеличивайте нагрузку и все время прислушивайтесь к своему организму, чтобы благое дело по снижению уровня тревоги не загнало вас в еще больший стресс.

Питание

«Мы то, что мы едим», — говорили древние греки, и их слова оказались пророческими. Тяжелая пища — жареная, жирная, наполненная быстрыми углеводами — забирает у нашего организма силы. Наше тело всю энергию направляет на переваривание еды, и единственное желание, которое возникает после насыщенного обеда — полежать. Мы часто едим не то, что хочется, а то, что есть под рукой. Попробуйте поговорить со своим организмом и узнать — что же он хочет съесть на самом деле? Яблоко или свиную отбивную? Интуитивное питание помогает лучше узнать себя и свое тело, его потребности и желания.

Общение с людьми и волонтерство

12-шаговые сообщества, которые помогают людям справиться с различными зависимостями, в своем арсенале имеют сильный инструмент, позволяющий справиться с тревогой и негативным мышлением: помощь другим людям. Как только вы чувствуете, что страх берет над вами верх и жизнь кажется безнадежной и пропащей — сделайте доброе дело. Это может быть уборка подъезда, помощь старенькой соседке, устройство бездомных животных в приют. Найдите благотворительные фонды и предложите себя в качестве волонтера. Помощь другим наполняет энергией и смыслом, тревога отступает.

Как справиться с сильными приступами тревожности

Тревога может привести к паническим атакам — неприятным состояниям, сопровождающимся страхом внезапной смерти. При ПА возникает иррациональный страх, озноб, сердце готово выскочить из груди, появляется чувство нереальности происходящего, дрожь по всему телу.

В случает появления панических атак, необходимо обратиться к специалисту — психиатру или психотерапевту.

любовь

Советы от эксперта

Клинический психолог и психотерапевт Светлана Вишнякова дала нашим читателям несколько рекомендаций, помогающих справиться с сильными приступами тревоги:

  1. Используйте технику «дыхание животом»: глубокий вдох на счет 1-2 и медленный выдох на счет 1-2-3-4. Втягивайте живот при вдохе, и надувайте при выдохе. Повторяйте упражнение в течение 4-5 минут.
  2. Переключите свое внимание. Нажмите на точку между большим и указательным пальцем и громко скажите себе: «Хватит!». Попробуйте посчитать, только вместо цифр представьте животных или автомобили. Можно начать громко петь. Все эти способы помогают переключить мысли и снизить уровень страха.
  3. Попробуйте технику 3Д: медленно дышать, медленно думать, медленно делать. Если ПА застала вас на улице, начните медленно считать людей вокруг, замедлите шаг, остановите поток мыслей.
  4. Умойтесь холодной водой, подержите руки под краном или примите контрастный душ.
  5. Займитесь приятным занятием — приготовьте себе вкусный сэндвич, нарисуйте картинку, включите любимую песню. Позвоните принимающему и надежному другу и расскажите о приступе паники.
  6. Обращайтесь за помощью к психотерапевту. Жить в тревоге — неприятное состояние, но поддержка специалиста, измерение уровня тревожности по шкале Спилберга-Ханина и глубокая работа со своей тревогой обязательно даст свои плоды.
Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Поделиться
star Вверх
chrome firefox IE edge safari opera android appleinc
Мне нужна помощь

 

    Мне нужна помощь

    ×