Бессонница: почему возникает, как избавиться

Как избавиться от нарушения сна

По утверждению древнегреческого лекаря и философа Гиппократа, «и сон сверх меры, и бессонница – плохие признаки». Недостаточное количество часов, проведенных во сне, изматывает, снижает работоспособность, вызывает раздражительность, портит настроение. Спать лишние часы тоже вредно. Длительное время, проведенное в кровати, ухудшает память и влияет на концентрацию внимания. И даже приводит к наступлению болезни Альцгеймера.

Ученые доказали, что взрослый человеческий организм способен полностью восстановиться в течение 8-часового ночного сна. Но получается выспаться далеко не у всех. Согласно исследованию, которое провело агентство ResearchMe, проблемы со сном испытывают около 42 млн россиян, или 30% населения страны. Большая половина страдающих от бессонницы жителей России – женщины.

Бессонница: болезнь или нет?

Бессонница — это нарушение сна, которое считается болезнью и входит в классификацию МКБ11 под кодами 7А00 «Хроническая бессонница» и 7А01 «Краткосрочная бессонница». Медицинский термин, означающий бессонницу – инсомния.

Что такое бессонница

Под нарушением сна принимается недостаточная продолжительность и плохое качество сна. Под одним словом «бессонница» объединены несколько видов проблем и симптомов.

Что относится к бессоннице:

• Человек часто просыпается во время ночного сна и потом не может уснуть
• Человек не может долго уснуть, ворочаясь в кровати более 2-3-х часов
• Страдающий инсомнией просыпается за пару часов до будильника
• После ночи, проведенной во сне, человек чувствует себя разбитым и усталым

Здоровый человек, ложащийся в постель, в норме засыпает в течение 3-15 минут.

Виды бессонницы

Виды бессонницы разнообразны. Нарушения сна классифицируются по типу проблемы:

1. Адаптационная. Такой тип нарушения сна случается после длительных перелетов и переездов в регионы с другим часовым поясом и климатическими условиями. Проходит, как правило, в течение нескольких дней с наступлением акклиматизации и привыкания к новому времени.
2. Психофизиологическая. Человек боится «не уснуть», и с наступлением вечера его страх все больше нарастает и сон пропадает.
3. Идиопатическая. Сон отсутствует без особой причины.
4. Поведенческая. Бессонница связана с нарушением режима дня, перенапряжением на работе, привычкой долго читать социальные сети перед сном.
5. Соматическая. Причиной может стать любая соматическая боль: головная, желудочная, ломота в суставах.

Врачи классифицируют инсомнию еще и в зависимости от течения болезни и выделяют три основных вида:

• Транзиторная бессонница, которая длится не больше недели. Факторами могут выступить кратковременные стрессовые ситуации, смена часовых поясов, аврал на работе.
• Острая инсомния возникает на фоне сильного переутомления – например, во время сессий или в декретном отпуске, и может длиться от недели до месяца.
• Хроническая бессонница – заболевание, которое длится от месяца до бесконечности. Таким типом нарушения сна страдают люди, находящиеся в постоянной стрессовой ситуации: жены алкоголиков, жертвы домашних тиранов, женщины в отпуске по уходу за ребенком, которые не получают помощь и поддержку семьи.

Врачи подразделяют виды бессонницы и по степени тяжести: легкая, средняя и тяжелая, влияющая на качество жизни в целом.

Причины бессонницы и факторы риска

К бессоннице могут привести как физиологические, так и психологические причины. Гормональный дисбаланс, нарушение работы щитовидной железы, болезни опорно-двигательного аппарата, сахарный диабет и некоторые онкологические заболевания в начальной стадии – такие как саркома костей с усилением болевого синдрома именно по ночам. Апноэ – остановки дыхания во время сна также вызывают бессонницу. Человек ощущает нехватку воздуха, возникает страх задохнуться и после резкого просыпания очень сложно уснуть вновь.

Нарушения сна могут вызывать различные события, затрагивающие психоэмоциональную сферу. Сильное волнение перед ответственным мероприятием или сдачей рабочего проекта, привычка перед сном как бы заново проживать свой день, выделяя только негативные и беспокоящие события.

Бессонница – верный спутник депрессии. Именно депрессия является основной психиатрической причиной, вызывающей инсомнию.

Плохо спят невротики – люди с повышенной тревожностью и гипертрофированной ответственностью. Их привычка контролировать детей, мужа, рабочие процессы, неспособность делегировать хотя бы часть своей ответственности на членов семьи приводит к невозможности нормально спать по ночам. Невротики страдают от кошмарных сновидений, решают в голове бесконечные проблемы и ведут диалоги с собеседниками, которым во время бодрствования не удалось доказать свою правоту.

Первые симптомы бессонницы

Первый симптом инсомнии – трудности с засыпанием. Человек как будто проваливается в сон, но моментально выныривает из него. Длительность засыпания увеличивается до 2-3 часов.

Второй важный симптом – непреодолимое желание уснуть за несколько часов до сна. Например, после ужина так и тянет в постель, а когда наступает время «отбоя» – сна ни в одном глазу.

Третий важный симптом – невозможность «отключиться» от рабочих и домашних проблем. Мозг активен и без перерыва решает различные задачки.

Об опасности бессонницы предупреждает и тело. Человек крутится в кровати, не может найти удобную позу для засыпания. Затекает рука, от подушки раскалывается голова, одеяло кажется слишком жарким. Может возникнуть боль в мышцах и суставах.

Факторы, влияющие на сон

Часто так бывает, что в появлении бессонницы виноват сам человек. Отсутствие режима дня, неумение расставить границы и запретить коллегам рабочие звонки после окончания трудового дня, затянутые ритуалы перед отходом ко сну. Давайте разберемся, что особенно плохо влияет на качество сна, а какие полезные привычки просто необходимо внедрить в свою жизнь.

Факторы, ухудшающие сон

• Использование электронных гаджетов перед сном. Серфинг в социальных сетях, просмотр фотографий успешных блогеров, ведение дискуссий в сети — все это возбуждает и вызывает различные эмоции, от который сложно уснуть. Мы завидуем, злимся, ругаем себя – и вот первый шаг к плохому сну сделан.
• Искусственный свет фонарей из окон и шум машин. Тут можно только позаботиться о себе – вы же не остановите все ночные автомобили? Замените окна в квартире, повесьте блэкаут шторы, используйте беруши и маску для сна.
• Употребление кофеина и алкоголя. Как известно, в чае содержится не меньше возбуждающего нервную систему кофеина, чем в кофе. А алкоголь вообще вызывает всплеск энергии. За пару часов до сна лучше отказаться от этих напитков, как и от шоколада. Лучше выпить теплого молока с медом или травяной сбор.
• Высокая температура в спальне. Считается, что наиболее комфортная температура, способствующая глубокому сну – 16-18 градусов. Когда организму жарко, он не может уснуть.
• Семейные ссоры часто не дают уснуть. Человека обуревает ярость к партнеру, он все время прокручивает в голове причины конфликта, обида не дает уснуть.
• Активные игры с детьми перед сном приводят к сокращению полноценного отдыха и у родителей, и у детей.

Полезные привычки для крепкого сна

• Заведите дневник сна и записывайте в него все, что вы делали перед сном. После пары недель ведения записей, у вас получится проанализироват ь, какие именно события и действия привели к ухудшению качества сна. Следующий раз у вас появится возможность поступить по-другому.
• Откажитесь от жареной, острой, соленой и жирной пищи. То есть, замените традиционный бутерброд с колбасой на блюда, богатые белками – например, обезжиренный творог, рыбу или индейку. И старайтесь не есть как минимум за час до отхода ко сну.
• Выключите телевизор и отложите смартфон.
• Попробуйте медитацию, обратите внимание на свое дыхание, постарайтесь расслабиться.
• Вспомните девиз Скарлетт О’Хара, героини культового американского романа «Унесенные ветром» – «Я подумаю об этом завтра» – и засыпайте.
• Перед сном старайтесь не лежать в очень горячей ванной – высокая температура воды повышает температуру тела, и организму придется затратить много энергии, чтобы тело остудить. Так сон и уйдет.
• Соблюдайте гигиену сна. Кровать должна быть с матрасом той жесткости, которая вам комфортна, в комнате не должно быть яркого света и шума.
• Уделяйте внимание спорту и старайтесь вести активный образ жизни. Полезно практиковать пешие прогулки по парку или хотя бы вокруг дома.

Диагностика и лечение бессонницы

Если вы чувствуете, что у вас не получается справиться с бессонницей самостоятельно – необходимо обратиться к врачу. Первым делом – к участковому терапевту. Он направит вас к другим специалистам: неврологу, эндокринологу, психиатру. Сдайте общий и клинический анализ крови для исключения соматических заболеваний. Врач может назначить медикаментозную терапию для лечения бессонницы, а также порекомендует обратиться к клиническому психологу или психотерапевту.

С проблемой нарушения сна можно обратиться и к сомнологу – специалисту, который занимается непосредственно инсомнией. Врач проведет ряд процедур, таких как: ночное полисомнографическое исследование; кардио-респираторный мониторинг; ЭЭГ. Составит индивидуальный план лечения.

Советы специалистов АНАТОМИ

Клинический и семейный психолог, специалист по неврозам Светлана Вишнякова, рекомендует придерживаться простых правил для профилактики симптомов бессонницы:

• соблюдайте баланс между работой, отдыхом и домашними делами. Старайтесь, чтобы вся ваша энергия распределялась равномерно.
• внимательно прислушивайтесь к своему психическому и физическому состоянию. Если вы чувствуете усталость – отдохните прямо сейчас, а не заставляя себя «домыть еще одну тарелку».
• учитесь замедляться. Даже если у вас горят все сроки, ругать и подгонять себя – не выход. Самобичеванием вы доведете себя до нервного срыва и бессонницы. Лучше дайте себе полчаса на отдых, после передышки и дела сделаются быстрее.
• прекратите делать несколько дел одновременно. Пресловутая многозадачность только вредит – и вам, и делам. Сосредоточитесь на одном занятии, доделайте его и только потом переходите к другому.
• позвольте себе быть обычным человеком, который может ошибаться. Перфекционизм — это один из признаков невроза.
• учитесь планировать свой день. Достаточно просто набросать список дел в заметках телефона, и вы сможете снизить уровень тревоги. Вычеркивайте сделанные дела, а в конце дня похвалите себя за успехи.