Сгореть на работе

Как определить у себя синдром профессионального выгорания и справиться с ним

Часто ли вы чувствуете себя уставшей и раздраженной? Бывает ли, что после долгого сна вы просыпаетесь совершенно разбитой и одна только мысль о предстоящем рабочем дне сбивает с ног? Вы стали больше есть и забросили ежедневные пробежки. Пропал интерес ко всем вещам, которые были дороги и увлекали. Успешно выполненный проект не радует, повышение зарплаты не мотивирует. Если вы узнали свои симптомы – у вас синдром эмоционального выгорания.

Он характеризуется тремя признаками:

• ощущение мотивационного или физического истощения
• нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей или чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям
• снижение работоспособности

Изменения в международный классификатор болезней вступят в силу с 1 января 2022 года, и эмоциональное выгорание будут лечить врачи. Но что делать с синдромом сейчас?

Рассказываем, как помочь себе в ситуации сильной усталости и не скатиться в депрессию.

Почему мы выгораем?

Проблема СЭВ родом из детства. Взрослые дети из дисфункциональных семей и на работе выстраивают привычные отношения, в основе которых лежит жажда любви. Всеми силами они стараются заслужить поощрение от значимого взрослого – например, руководителя отдела или директора компании. Недолюбленный ребенок равнодушной матери старается изо всех сил, но низкая самооценка не дает покоя: все время кажется, что сделал «недостаточно».

К синдрому эмоционального выгорания наиболее склонны:

• перфекционисты – люди, которые не могут остановится, если, по их мнению, работа выполнена не идеально
• слишком ответственные сотрудники, которые жертвуют своими интересами и спешат выполнять все поручения руководства, даже вне должностных обязанностей
• склонные к чувству вины, считающие что во всех проблемах компании-работодателя виноваты именно они
• угождающие созависимые работники, не умеющие сказать «нет» на просьбу сделать не свою работу или отдать свой выходной для компании
• постоянные «жертвы», спешащие на помощь, а потом требующие благодарности и признания своих заслуг

Люди, живущие и работающие для других, всегда находятся в состоянии ожидания ответной благодарной реакции. А когда ее нет, появляются обида и гнев – столпы, на котором стоит профессиональное выгорание.

Кроме людей с проблемным детством, в зоне риска СЭВ находятся работники сферы услуг, продаж, образования и медицины. Все, кто так или иначе сталкивается с большим количеством недовольства, хамства и других негативных эмоций окружающих: школьные учителя, медицинские сестры и врачи, обслуживающий персонал, предприниматели и банковские служащие, журналисты. Ежедневное общение с разношерстным социумом, столкновение с плохим настроением, страшными новостями, брюзжанием клиентов приводит к стрессу.

Женщина в декретном отпуске или домохозяйка наиболее подвержена выгоранию, особенно если ее работа по дому и воспитанию детей воспринимается семьей как должное. Услышать от мужа, только что съевшего вкусный ужин и переодевшегося в чистую одежду, упрек – «Что ты жалуешься? Сидишь дома и ничего не делаешь» — это очень обидно. Появляется ощущение собственной никчемности и бессилия. И если рабочий день заканчивается и человек уходит домой, то куда ему бежать из собственного дома?

Тревожные звонки

«Я работала корреспондентом в отделе криминальных новостей. Ездила с полицейскими в рейды, ежедневно принимала сводку преступлений и была уверена, что у меня самая крутая работа. Однажды, разговаривая по телефону с пресс-службой МВД, я весело засмеялась в ответ на новость про выброшенного в мусоропровод младенца и потребовала от полицейского чего-то более кровавого, мол, сколько можно уже про этих младенцев писать. Мои коллеги резко замолчали и посмотрели на меня. Так я поняла, что мое сознание просто деформировалось. Что пора завязывать с криминальными сводками, иначе меня накроет депрессия», – Марина из Москвы вовремя заметила у себя первые звоночки профессионального выгорания и сменила отдел криминала на отдел культуры.

Эмоциональное выгорание на работе прогрессирует, и важно заметить первые симптомы. Специалисты отмечают главные пять:

• Появляется недовольство собой и своей работой. Человек начинает сомневаться в выборе профессии, пропадает удовольствие от рабочего процесса. Все больше совершается мелких ошибок, забываются даты назначенных встреч, составление стандартного договора вызывает ступор. Реакции на происходящие события становятся неадекватны – повышается тревожность при необходимости сделать звонок, или полнейшее безразличие к горящим срокам сдачи бухгалтерской отчетности.
• Пропадает мотивация – больше не хочется вставать на работу, и даже приближающаяся дата зарплаты не улучшает работоспособность. В голове не генерируются идеи, коллеги раздражают. Возникают трудности с концентрацией внимания.

• Бессонница и постоянная усталость приводят к переработкам. Невозможно сосредоточиться на своих должностных обязанностях, постоянно находится повод отвлечься, и единственный выход – задерживаться и доделывать запланированные дела. 
• Появляются физические симптомы – мучают частые простуды, обостряются хронические заболевания. Портятся волосы и ногти, кожа все время воспаляется или становится очень сухой. Из-за плохого самочувствия раздражение нарастает, появляется жалость к себе. Алкоголь становится традиционным вечерним напитком, а каждую пятницу льется рекой.
• Психическое и физическое истощение – завершающая стадия выгорания, от которой можно умереть. Появляются мысли о суициде, пропадает интерес ко всему – к детям, путешествиям, новым книгам, косметике и нарядам. Хочется лечь и никогда больше не вставать. «Для чего я живу?» – эти мысли преследуют и не дают покоя.

С самого детства нам твердили: «Делу – время, потехе – час», «Быстрее! Выше! Сильнее!» – можно вспомнить еще массу фразеологизмов на тему могущества человеческой особи. Нас учили быть Гераклами и Цицеронами – успевать все и желательно делать кучу дел одновременно. А если не успел, не справился, прилег отдохнуть – лентяй и слабак. Но ни школа, ни университет, ни родители не объяснили нам, что между понятиями «количество работы» и «качество жизни» нет знака равенства. Не рассказали, как справляться со стрессом и отстаивать свои границы. Как перестать угождать и боятся быть «плохим». Как заботиться о себе. 

Восстать из пепла

Выгоревший человек ощущает себя сбитым летчиком. Он больше не может контролировать свою жизнь и чувствует полное бессилие и безнадежность. Но возродиться из пепла возможно, стоит только обратить свое внимание на себя. Лучший способ вернуть радость и мотивацию – обратиться к клиническому психологу.

Сама по себе терапия уже означает заботу о себе и вложение средств в себя. Найти бюджетного врача поможет сайт профессиональных специалистов, а также в большинстве российских городов организованы службы экстренной психологической помощи.

В Москве работает круглосуточный телефон доверия 051, а на портале Департамента труда и социальной защиты населения доступна запись на бесплатную консультацию специалиста. Интернет-служба экстренной психологической помощи МЧС России помогает жителям всей страны справиться с трудной жизненной ситуацией по телефону +7 495 989-50-50 и через форму обратной связи на сайте.

Улучшить ситуацию смогут и инструменты самопомощи.

Начинается все с осознания случившегося. Постарайтесь не воспринимать выгорание как проблему, пусть это станет задачей, которую необходимо решить.

• Прежде всего, вспомните про своего внутреннего ребенка и позаботьтесь о нем. Хвалите себя за каждое действие. Если вам кажется, что совершили ошибку – не занимайтесь самобичеванием. Проговорите ситуацию мысленно и успокойте себя – «да, я ошибся, но в следующий раз я поступлю по-другому. Пусть эта ошибка станет мои опытом».
• Уделите внимание своему телу. Обнимайте себя, поглаживайте. Сделайте самомассаж, примите ванну. Сходите в бассейн, к косметологу, к парикмахеру – в любое место, где вам могут сделать приятно.
• Добавьте в свою жизнь физические нагрузки. Даже 15-минутная утренняя зарядка способна взбодрить и повысить настроение. Пройдитесь до работы пешком. Во время обеденного перерыва сходите в кафе на соседнюю улицу, или съешьте свой бутерброд в парке, но не просиживайте все время в офисе.

• Все рабочие вопросы оставьте на работе. Специалисты по самореализации рекомендуют по приходу домой сразу принять душ и переодеться в домашнюю одежду. Смена дресс-кода на уютный и удобный гардероб поможет произвести и смену ролей, а душ смоет всю негативную энергию.
• Устройте себе диджитал детокс. Отключите на час все средства связи, отвернитесь от телевизора и уберите ноутбук. Используйте этот час для передышки в буквальном смысле – несколько минут посвятите осознанному дыханию. Глубоко вдыхайте носом и выдыхайте ртом, чуть задерживая воздух. Визуализируйте свой организм, представьте, как кислород проникает в каждую клеточку тела и наполняет вас энергией. Полежите с закрытыми глазами. Сядьте у окна и понаблюдайте за птичками. Займитесь ничегонеделанием.
• Питайтесь вкусно. Только не путайте желание «заесть» проблему с заботой о себе. Постарайтесь не поддаваться первому импульсу съесть пирожное. Лучше приготовьте себе что-то действительно особенное. Или зайдите в ресторан и закажите то блюдо, которое всегда хотели попробовать.
• Сделайте обзор дня. Мысленно, или записывая в дневник, поразмышляйте о прошедшем дне. Вспомните свои поступки, составьте примерный план на следующий день. Поблагодарите всех, кто был вам полезен и простите себя за ошибки.
• Спите. Если вы страдаете бессонницей, постарайтесь ближе ко сну снижать всю активность – интеллектуальную и физическую. Заварите себе чай с пустырником или валерианой, помедитируйте, послушайте спокойную музыку. Возьмите себе за правило не смотреть телевизор перед сном (особенно, новости) и не читать социальные сети.
• Разработайте режим дня и пишите ежедневный план. Дисциплина – лучший помощник в борьбе с собственным деструктивным мышлением. Обязательно включите в план время заботы о себе на ежедневной основе. Уделяйте себе время даже когда кажется, что без ваших усилий по спасению компании-работодателя от банкротства все рухнет. Этого не произойдет – всегда найдется коллега, желающий спасти мир.   

Человек не всесилен. Жизнь одна. И ее качество зависит только от вас. Цените и уважайте себя. Потому что самое страшное – осознать, что вся жизнь прошла в погоне за счастьем, а счастье так и не догнали.