Где взять жизненные силы

Чек-лист: как перестать беспокоиться и наполниться жизненными ресурсами

Ситуация, когда заканчиваются силы, случается со всеми. Стресс, как реакция организма на любые раздражители – дедлайны или пробки, забирает огромное количество нашей энергии. При этом кратковременная стрессовая ситуация мобилизует весь организм для качественного использования жизненных сил и помогает победить в соревновании, убежать от хулигана.

Длительный стресс нас подтачивает, погружает в апатию и может привести к депрессии. Постепенно портится здоровье: повышается давление и сахар в крови, ухудшается зрение. Люди борются со стрессом – заедают его сладостями, запивают алкоголем, увеличивают количество сигарет – но все эти способы приносят сиюминутное облегчение.

Во время сильной тревоги на первый план выходят наши инстинкты. Адреналин и кортизол – стрессовые гормоны – выбрасываются в кровь, чтобы срочно придумать выход из сложившейся ситуации. Не только на уровне мозга, но и тела. Мы как будто возвращаемся в детство, в котором родители сразу предлагали нам пустышку, стоило только заплакать. Поэтому мы временно успокаиваемся, положив в рот леденец или закурив сигарету. Как известно, эти привычки разрушают наш организм не меньше постоянных тревог и страхов. Попробуем сегодня разобраться, как выходить из трудных ситуаций с наименьшими потерями для себя, откуда брать внешние и внутренние ресурсы, и что делать, если кажется, что сил совсем не осталось.

Определяем внешние и внутренние ресурсы

Мы постоянно берем и отдаем энергию, порой забывая о том, что у нас ее осталось мало и делиться попросту нечем. Внутреннюю пустоту нужно наполнять: эмоциями, переживаниями, интересными делами, новыми знаниями, общением с приятными людьми. Давайте разберемся, из каких ресурсов можно черпать энергию.

К внутренним ресурсам относятся:

• наше здоровье – психическое и физическое
• наша духовность
• наша вера
• ценности
• наш и опыт и знания
• наши навыки
• свойства нашей личности, такие как: эмпатия, воля, интуиция, чувство юмора, личные границы, самоконтроль

Внешние ресурсы — это все, что нас окружает: семья, рабочий коллектив, друзья, сообщества, которые мы посещаем и многое другое.

Главный наш ресурс – время. Если вы чувствуете себя полностью опустошенной – не торопитесь. Начинайте восстанавливать себя постепенно, с малого. Подумайте, чего вы хотите в данный момент и исполните свое желание. Хотите мороженное и сериал – позвольте себе это и забудьте о калорийности десерта. Когда вы будете наполнены энергией, этот лишний килограмм уйдет в самое короткое время. Отнеситесь к себе как к ребенку. Мысленно обнимите себя, поплачьте, поговорите с собой. Обратитесь за поддержкой к близким друзьям или родным.

Постепенно начинайте обращать внимание на свое тело, прочувствуйте его. Примите ванну, займитесь йогой или просто легкими дыхательными упражнениями. Вам не надо ставить рекорды по качанию пресса в те моменты, когда вы с трудом встаете с кровати. Помните, что насилие над собой не лечит, а только вредит и забирает остаток сил.

Подбодрите себя воспоминаниями: выпишите все свои достижения – и победу в конкурсе чтецов в 1 классе в том числе. Похвалите себя за успехи. Не бойтесь хвастаться, это сейчас необходимо.

Отличный инструмент для самопомощи – прописывание своих целей. Они дают нам направление и намерение, даже когда кажется, что жизнь рухнула. Цели помогают вырабатывать энтузиазм и делают жизнь интересной. Попробуйте слово «проблемы» заменить на «задачи», и вы удивитесь этой магии – все задачи, оказывается, решаются, это с проблемами приходится долго и безуспешно возиться. Порой самым верным решением может оказаться бездействие или пауза.

Сделайте «карту желаний». Во-первых, это увлекательное занятие, отвлекающее от грустных мыслей, во-вторых, вырезая картинки вы уделите внимание мелкой моторике, которая благотворным образом сказывается на воображении, способности находить нестандартные решения, креативности. Отпустите свою фантазию, пусть в вашей карте будут запечатлены самые смелые мечты.

Каждый вечер планируйте свой следующий день прописывая все до мелочей: проснуться, умыться, позавтракать, позвонить подруге, поехать работу, поговорить с заказчиком. Более крупные дела запланируйте на неделю или месяц вперед. Создайте распорядок дня и старайтесь следовать ему. Включите в него время для сна и отдыха, для хобби, для размышлений или медитаций, физических нагрузкок. Даже 30 минут в день, потраченных на себя или любимое занятие, расслабят вас и дадут силы на выполнение других запланированных дел. Распорядок — это каркас, который возвращает нас в состояние «здесь и сейчас», в осознанность. Режим дня наша защита во время жизненного шторма – всегда есть что-то незыблемое, на что можно опереться – пусть даже это будет ежедневная чистка зубов.

H.A.L.T.: Голодный, Злой, Одинокий, Усталый

Изначально, правило H.A.L.T. (Hungry, Angry, Lonely, Tired) было придумано для химически зависимых людей, борющихся со своими вредными привычками. Пациентам реабилитационных клиник предлагалось проводить «сканирование» себя на свои потребности и задавать себе вопросы, перед тем как употребить алкоголь или закурить сигарету:

• Насколько я голоден?
• Насколько я зол и раздражен?
• Насколько мне сейчас одиноко?
• Как сильно я устал в данный момент?

Постепенно техника была взята на вооружение психологами для помощи независимым людям, и оказалось, что она работает. На вопросы можно отвечать устно, или завести тетрадь и записывать ответы. Это упражнение выполняется несколько раз в день, в тот момент, когда вы чувствуете раздражение или тревогу.

Определили, что проголодались – съешьте яблоко, если недавно встали из-за стола, или сделайте перерыв на полноценный обед.

Вот-вот сорветесь или уже сорвались на ребенка – возьмите паузу и подумайте, кто на самом деле виноват в вашей злости: коллега на работе, обесценивший ваш труд; мужчина в метро, наступивший больно на ногу? Выпишите свою злость на листок и сожгите его, простив обидчика. Выписывайте злость всеми словами, которые приходят вам в голову, даже матерными.

Все валится из рук и отчаяние кажется бесконечным – возможно, вы устали? Бросьте все дела, даже если вы на работе. Выйдете на 5 минут на улицу или балкон, подышите воздухом. Если вы дома – отключите все средства связи и полежите с закрытыми глазами. Постарайтесь расслабить все тело и отключить мысли, помедитируйте.

Испытываете сильную жалость к себе и ощущаете беспомощность – возможно, вам кажется, что вы одиноки. Позвоните близкой подруге или другу, напишите в любимую группу в Фейсбуке или Вконтакте, позовите коллегу выпить кофе. Не обязательно жаловаться на жизнь – просто ощутите присутствие другого человека рядом. Обсудите новый фильм или планы на отпуск.

Я заведующий всем: отключаем контроль

Очень часто причиной стресса становится наше желание все контролировать. Главное, что надо понять – оно никогда не исполнится. Мы бессильны изменить такие вещи как: поведение и характер другого человека, своих детей, погоду, войны или чрезвычайные происшествия, политическую ситуацию в стране. Мы бессильны изменить все, кроме себя и своего отношения к происходящим событиям вокруг нас.

Мы можем совершать определенные действия – сдать вовремя качественный проект, привить детям полезные привычки и научить их домашним делам, помочь выбрать одежду к школе, назначить встречу и прийти на нее вовремя. А контроль и попытка наделить человека качествами, которыми мы от него ожидаем — это очередной повод для стресса.

Работать с контролирующем поведением сложно. Лучшим выходом станет посещение психолога или психотерапевта. Но мы попытаемся для облегчения своего состояния помочь себе и в этом вопросе.

За контролем стоит, как правило, страх. Он вызывает повышенный уровень тревоги и лишает нас жизненной энергии – слишком много внутренних ресурсов тратится на попытку все предупредить и предотвратить. Крайняя степень контроля приводит к обсессивно-компульсивному расстройству (ОКР) и паническим атакам.

Причиной постоянного желания контроля становятся установки из детства, которые траслировались значимыми взрослыми. Либо событие из жизни, которое произвело неизгладимое впечатление – пожар из-за невыключенного утюга, опоздание на самолет из-за неожиданной пробки. Самый лучший выход предлагают буддисты – живите здесь и сейчас. Прошлое не изменить, а будущее еще не наступило. Живите в осознанности – когда голова все время забита мыслями о том, почему мир не подчиняется вам, вы теряете контроль над собой и своими действиями и совершаете неизбежную ошибку.

Что делать, чтобы перестать все контролировать:

• признайте, что контролировать все вокруг невозможно.
• научитесь делегировать: дома, на работе не хватайтесь за все сама. Научите других исполнять ваши обязанности – не все, но мелкие дела, которые только отнимают у вас время. Доверяйте и старайтесь не критиковать исполнителя.
• начните с чего-то одного, постепенно переходя ко всем сферам жизни. Например, попробуйте не спрашивать у ребенка, выучил ли он уроки — это его ответственность, и ему получать двойку и нагоняй от учителя.
• помните, что никто не любит постоянно контролирующих людей – отпустите контроль, и ваши отношения с сослуживцами и домочадцами заметно улучшатся.
• перестаньте постоянно думать о том, что другие беспомощны и без вас не способны на выполнение любой работы. Живите свою жизнь и дайте жить другим.

Чувства разные важны: определяем и проживаем

Алекситимия (а – отсутствие; ехis – слово; thymos – эмоция) — это невозможность понять и выразить свои чувства, например, отличить страх от гнева. По некоторым исследованиям, в мире наблюдается от 5 до 25% алекситиметиков. Как правило, этим страдают люди, в семьях которых было не принято говорить о своих чувствах, они запрещались. Например, установка, что «хорошие девочки не злятся», может сыграть злую шутку в будущем.

Злость есть, но ее нельзя называть и показывать, она копится и измученный организм выдает соматическое заболевание – гастрит или язву желудка. Человеческое тело очень чутко реагирует на эмоции, и оно помогает определить, что именно мы чувствуем в данный момент.

Хорошее упражнение для умения определять свои эмоции – «Дневник чувств». Заведите тетрадь, и разделите каждую страницу на четыре графы. В каждый столбик впишите:

1. Что случилось. Тут будет описываться ситуация, которая выбила вас из колеи и взбудоражила ваши душевные ощущения.
2. Мои мысли. Записывайте все, что в этот момент вам пришло в голову. Любыми словами, не обращая внимания на знаки препинания и стилистику.
3. Что ощутило мое тело. Прислушайтесь к своему организму: у вас вспотели ладошки, разболелась голова, возникло ощущение тяжести в груди – запишите все в подробностях.
4. Мои чувства. Опишите свои эмоции: злость, гнев, радость, страх, раздражение, эйфорию.

Этот инструмент используют группы самопомощи, такие как CoDA (Анонимные созависимые) и ВДА (Взрослые дети из алкогольных и дисфункциональных семей). В работе помогает таблица чувств. Регулярно выполняя это упражнение вы увидите, что вам стало намного легче определять свои состояния и работать с ними. Проживать свои чувства — это тоже забота о себе.

Мы понимаем, что не можем быть идеальными, да и не должны быть. Мы обычные люди, которые могут злиться, ненавидеть, обижаться и расстраиваться. Принять в себе эти желания и постараться экологично с ними разобраться – наша задача. Очень сильную злость можно выразить, побив подушку, порвав бумагу, громко покричав. Можно записаться в секцию бокса и от души колотить грушу. Выразить свою злость в письме, а затем разорвать его или сжечь.

Главное не наносить ущерб близким, выражая свой гнев – не срываться на детей, мужа или родителей. Лучше сказать им, что вам необходимо остаться одной и попросить не беспокоить вас определенное время. Когда вы будете в ресурсе – вы обязательно с ними поговорите.

Все письменные упражнения, которые мы рекомендуем, желательно делать «от руки», не используя телефон или компьютер. Ваше бессознательное само передаст руке импульс и направит мысли в правильное русло. Перечитывайте все, что написали через день, через неделю, через месяц – вы удивитесь, сколько новых идей появится у вас в голове.

Каждый раз во время взлета самолета стюардесса рассказывает о правилах поведения на борту и технике безопасности. Фраза «сначала наденьте маску на себя, затем на ребенка» кажется нелогичной и вызывает протест – как же так, ребенок это самое ценное! На самом деле именно такое поведение характеризует взрослого человека, готового нести ответственность за своих близких. Мы не может заботиться о своих детях, болеющих родителях, если наш ресурс на нуле и кислород вот-вот закончится. Наполните себя и позаботьтесь о себе, и только тогда вы сможете быть счастливой и дарить счастье и любовь окружающим.