Личные границы

Что такое личные границы, как их устанавливать и защищать

Забота о собственности – одна из важных человеческих задач. Мы следим за кошельком в сумке, ставим сигнализацию на машину, не даем первому встречному ключи от квартиры. При этом мало кто знает о границах, которые остаются совершенно не защищенными. Эти барьеры – наши личные. Мы позволяем подругам звонить нам ночью и выслушиваем рассказы о проблемах, соглашаемся на внеурочную неоплачиваемую работу, закрываем глаза на непрошенные советы. И постепенно теряем себя. Границы необходимы – именно с них начинается здоровая личность. Человеком, который знает свои барьеры и тщательно защищает их, невозможно манипулировать. Он несет ответственность за свою жизнь и четко осознает, что для него допустимо, а в каком случае необходимо сказать уверенное «нет».

Причины невозможности сказать «нет»

Это короткое слово порой бывает настолько сложно произнести, что люди предпочитают заболеть, исчезнуть, прервать контакты, соврать, чем ответить – «нет». А если и решаются, то мучаются чувством вины и занимаются самобичеванием. На самом деле со слова «нет» начинаются наши личные границы.

Давайте разберемся в основных причинах, которые мешают нам отказать в выполнении неудобной и неуместной просьбы:

• нам жалко попросившего. Мы стараемся войти в положение и помочь бедному родственнику, оказать услугу или финансовую поддержку, но постепенно просьбы превращаются в требования, и вот сами того не замечая мы берем человека на полное обеспечение.
• наше чувство собственной важности. Мы выполняем все просьбы и создается внутреннее ощущение своей незаменимости. Кажется, стоит один раз отказать – и мир рухнет. Мы ощущаем, что несем ответственность за все происходящие события, и сказать «нет» просто не имеем права.
• комплекс хорошей девочки. Впитанное с молоком матери обязательство быть хорошей и послушной девочкой, приносящей себя в жертву, играет с нами злую шутку всю жизнь. Хорошие девочки не отказывают, они всем нравятся, они приходят на помощь. «Если я скажу «нет», меня перестанут любить», – думает хорошая девочка и попадает в ловушку чужих желаний.
• страх отвержения не дает провести четкую границу и ориентироваться на свои чувства. Мы боимся, что своим отказом обидим людей и от нас все отвернутся. Этот страх рекомендуется прорабатывать на личной терапии, он говорит о прошлом подобном опыте, который повторяется из раза в раз в нашем настоящем.
• мы надеемся, что, сделав доброе дело, в ответ получим что-то хорошее. Печальное заблуждение, потому что наши ожидания не оправдываются. К тому же, закон Вселенной так не работает. Если мы решили помочь, мы должны помогать бескорыстно, не желая получить взамен благодарность – вербальную или материальную. Наши ожидания — это наша корысть, поэтому и доброе дело вряд ли будет засчитано.

Неумение отказать – одно из проявлений такой неприятной болезни, как созависимость. Это паттерны контроля, отрицания, низкой самооценки. Мы не можем отказать, потому что уверены – другой человек не в состоянии сам позаботиться о себе, мы контролируем его жизнь, постоянно помогая и решая вопросы. О низкой самооценке говорит наше желание получить одобрение от другого человека, и его чувства мы считаем значимее своих.

«Нет» – слово, не требующее дополнительных комментариев

Говорить «нет» необходимо. Помните, что здоровая личность никогда не затаит на вас зло и не обидится на отказ. По мнению доктора философии, психолога Эллен Хендриксен, «человеческий мозг сразу проигрывает худший сценарий последствий нашего отказа, а люди  — целеустремлённые и творческие существа. Если вы говорите им «нет», они переориентируются и выбирают другой путь».

С умения принимать отказ начинаются здоровые отношения, в которых учитывается ценность каждой личности. Если же человек не принимает вашего «нет», злится и требует, то, скорее всего, вы для него являетесь «полезной функцией», а не личностью.

Как же научиться произносить это короткое и сложное слово?

Прежде всего необходимо прислушиваться к своему телу. Оно, в отличие от мозга, врать не в состоянии. Большинство психологов уверены, что люди, которые никому не отказывают, заболевают по-настоящему. Мы соглашаемся встретить в аэропорту в 3 часа утра тетю соседки по подъезду, а наше тело выдает повышенную температуру, озноб и резкую боль в желудке. Прислушайтесь к себе и задайте вопрос: «А действительно ли я этого хочу?» и отвечайте в соответствии со своими ощущениями. Анализируйте свои чувства, возьмите паузу перед ответом.

Что еще можно предпринять для уверенного «нет»:

• «тренируйтесь на кошечках». Для обретения большей уверенности, попробуйте для начала отказывать посторонним людям: продавцу-консультанту в магазине, промоутеру с листовками.
• заранее продумайте свои границы – что для вас приемлемо, а что нет.
• золотое правило паузы помогает в самые трудные моменты. Помните, что никто никогда не в праве обязать вас отвечать немедленно. Пауза – ваш надежный инструмент. В ответ на просьбу, если вы сомневаетесь или боитесь компульсивно согласиться, скажите собеседнику: «Мне необходимо подумать» или «Я должна определиться со временем». Произнесите эти фразы утвердительным тоном, это не должно звучать как вопрос.
• психолог Эрик Баркер в своей книге «Лаять не на то дерево» рекомендует выработать «правило» и ссылаться на него. Например, если у вас просят в займы определенную сумму, а вы не хотите одалживать деньги, можно ответить: «У меня есть правило – я никогда не даю в долг». Это будет вашим спасательным кругом.

• Эрик Баркер рекомендует еще одно упражнение – «стать заезженной пластинкой». Если вы окончательно обдумали свой отказ, а человек настаивает на своем, отвечайте «нет» как попугай.

– Может быть, ты завтра сможешь вычитать мою курсовую и исправить ошибки?
– Извини, нет.
– А если ты будешь свободна?
– Сожалею, но нет.
– Я сама приеду к тебе и посижу с тобой, пока ты вычитываешь мою курсовую!
– Извини, не могу.

Повторяйте свой отказ столько, сколько потребуется. Старайтесь не повышать голос и не раздражаться. Не вступайте в дискуссии с оппонентом.

• предложите альтернативу. Если вас просят взаймы 100 тысяч рублей, прикиньте, сколько вы можете дать и не жалеть, если вдруг долг не будет отдан. «Я не могу дать 100 тысяч, но готова выслать 5000 рублей, если тебя это устроит». Или предложите человеку альтернативный ресурс, например, банк, который выдает кредиты с минимальными процентами.

Помните, что вы не обязаны комментировать ваш отказ. Слово «нет» — это развернутый ответ, и, если вас просят привести аргументы, вы вправе не отвечать на вопрос или просто сказать «не хочу».

Первые шаги к восстановлению своих личных границ

Екатерина Фадеева, клинический психолог, онкопсихолог и арт-терапевт рассказала нашему проекту о личных границах и о том, как научиться их определять и восстанавливать:

«Начать следует с осознания кто «Я» есть и что из себя представляют мои личные границы». Наше личное пространство включает в себя много составляющих.

Во-первых, это физическое «Я». В него входит зона нашего физического комфорта, физиологические потребности и телесные ощущения. Спросите себя: «В чем я испытываю потребность прямо сейчас? Какие ощущения мне приятны, а каких я хотел бы избежать?»
К ним же относятся границы нашего личного физического пространства – квартира, комната, рабочий стол, личные вещи.

Вторая важная составляющая «Я» — это наши эмоции и чувства. Важно уметь выражать не только радость, но также гнев, злость или обиду. Это помогает определить, что именно действует на нас разрушительно, какие ситуации вгоняют в отчаяние или вызывают необъяснимую панику.

Ещё одна важная часть нашей личности – убеждения и ценности. Это то, как мы относимся к различным сторонам своей жизни, что считаем важным, на что опираемся, принимая решения. Это наши установки, которые мы можем изменять и то, чем мы можем управлять – такие, как наши чувства и наше поведение.

И, наконец, наши желания. У нас никогда не получится исполнить наши мечты, если мы их не признаем.

Только осознавая себя, мы постепенно начинаем понимать, что есть «не Я». Это то, чего мы

• не хотим
• не чувствуем
• с чем мы не согласны

Следующий шаг после осознания своих личных границ – умение их обозначить. Выражайте свои эмоции, говорите другим людям о том, что чувствуете, что вам нравится и что не нравится. Сообщайте о ваших ценностях, позициях и мыслях по разным вопросам. Говорите, если вы с чем-то не согласны.

Выражение ваших истинных мыслей, чувств и намерений даёт возможность людям строить отношения с вашим реальным «Я»:

• Устанавливайте ограничения.
• Прямо говорите людям, что они нарушили ваши границы.
• Пресекайте оскорбления, обесценивающие вас суждения.
• Отказывайтесь от навязчивой заботы и непрошенных советов. Вежливо, но уверенно отвечайте: «Спасибо, я справлюсь сама», «Я подумаю», «Я отвечу вам позже»
• Определите зоны вашего пространства – куда вы не позволите вмешиваться никому, а какая часть этого пространства доступна всем или только определенным людям.
• И один из важнейших шагов на пути к изменениям – перестаньте обвинять в своих бедах других людей и играть роль жертвы. Помните, что другой человек несёт ответственность за своё поведение по отношению к вам. Но только вы несёте ответственность за свое поведение и свои решения.

Осознайте, где заканчиваются ваши личные границы. Каковы ваши возможности, что вы можете позволить себе в отношениях с другими людьми и где начинаются их границы. Уважайте чужую личность и чужие решения. Помните, что ваша свобода заканчивается там, где начинается свобода другого человека.

К физическим барьерам относятся и сексуальные границы. Только мы вправе решать, какие действия – будь то прикосновения или слова с сексуальным подтекстом – нам комфортны. Мы сами определяем, с кем нам общаться, а кому отказать, а также степень допустимого в нашей постели. И оправдываться мы не обязаны ни перед кем.

Родня: как и когда устанавливать границы в семье

Порой, самые близкие люди являются самыми злостными нарушителями наших границ. Проблема еще и в том, что отказать родителям и указать на запретную зону нашего пространства намного сложнее. Тем не менее, это самые главные барьеры, которые мы обязаны установить для дальнейшей счастливой жизни.

Как определить, что пришло время для установки границ с родителями:

• вы злитесь, хотя кажется, что причин нет. Может быть, вы чувствуете несправедливость сказанных родителями слов или пассивную агрессию. Постарайтесь определить, что именно вы ощущаете.
• родители постоянно критикуют вас, вашего партнера, ваш стиль одежды, вашу работу. Складывается ощущение, что вы не можете жить свою жизнь самостоятельно без оглядки на родственников.
• вы вынуждены постоянно решать проблемы своих родных. Ваша жизнь отходит на второй план, вы полностью погружаетесь в их жизни и «разводите тучи руками».
• вы не можете обратиться за помощью к своим родным без риска стать вечным должником.

Перепутанные роли в семье — это основная причина сложности с границами. Дети становятся родителями для своих близких, берут на себя ответственность за их жизнь, решают их проблемы. Причем, стать «взрослым» для своих родителей можно в любом возрасте – даже младенцев назначают на эту роль инфантильные матери. 

Необходима сепарация – сложная и тяжелая работа по умению общаться в позиции «взрослый – взрослый». Иногда эта работа приводит к тому, что общение с родителями приходится прекращать полностью или максимально увеличивать дистанцию. Перевоспитывать родителей бесполезно. В любом случае, работа по установке границ с близкими родственниками требует обращения к специалистам-психологам.

Берем уроки здорового поведения у котиков

Удивительно, но самый лучший образец для подражания – наши любимые котики. Эти гуру по любви к себе и умению устанавливать границы дадут фору любому человеку, считающему себя здоровым и адекватным. Понаблюдайте за своими домашними питомцами – их умение настойчиво защищать свои потребности и желания достойны восхищения.

• Если коту неудобно, если его оторвали от любимого занятия – священного сна – кот не задумываясь выпустит когти или даже укусит вас.
• Если кот не намерен сидеть на коленях и желает выйти на балкон понаблюдать за потенциальным обедом – он не будет сидеть на коленях. Он может взять паузу, но все равно уйдет. И причина только одна – кот не хочет находится в данное время в данном месте.
• Если кот вас любит, то себя он любит все равно больше. Интересы кота, его потребности и желания всегда превыше всего. Кот знает, что имея ресурс, он способен справиться со всеми трудностями.

Если у вас нет возможности обратиться к специалистам, мы рекомендует прочитать литературу об установлении границ: «Барьеры» Генри Клауд, Джон Таусенд; «Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать» Ламберт Виктория, Брэнд-Миллер Дженни; «Как девочке выстроить границы» Кортни Макавинта, Андреа Вандер Плайм.