Как сбросить вес в домашних условиях
Заветная мечта большинства девушек – похудеть. И не просто так, а быстро, без ущерба для здоровья, да еще и сохранить приобретенную форму на долгие годы. Сегодня мы расскажем, как воплотить мечту в реальность. Сразу отбросьте мысли о чудодейственных таблетках – опыт многих женщин показывает, что они не только не работают, но и вредят. Лучшее, что делают препараты – очищают кишечник и оказывают мочегонное действие. Страшнее влияние таблеток на работу органов ЖКТ, нервную систему. Помните, что принимать любые таблетки, даже, по заверениям производителей, самые безопасные, можно только после консультации с врачом.
Похудеть вполне реально естественным способом, скорректировав свои пищевые привычки и добавив физической активности. Запаситесь чистой тетрадью для ведения дневника питания и хорошим настроением. Отправляемся в путь.
Общие советы по похудению
Перед началом осуществления своей цели, проанализируйте свое пищевое поведение. Понаблюдайте за собой хотя бы неделю. Какие события толкают вас на опустошение холодильника? Что заставляет срочно съесть кусок торта или ведерко мороженого? Ссора, конфликт на работе, удачно завершенный проект – если после произошедшего вам хочется срочно что-то съесть, эти события – триггеры, которые запускают механизм «утешения» или «вознаграждения» с помощью еды. Запомните их, и в следующий раз попробуйте поощрить себя за успешную работу не пирожным, а новым парфюмом или поездкой в красивый парк. Так постепенно одна привычка заменит другую.
1. Ешьте медленно
Тщательно пережевать пищу – этот совет из времен СССР и сейчас не теряет своей актуальности. Чем медленнее мы едим, тем лучше усваивается пища и тем быстрее мы наедаемся. Специалисты по питанию рекомендуют тратить на один прием пищи не менее 30-40 минут, так как во время быстрого перекуса наш мозг не успевает подать сигнал о насыщении, и мы переедаем.
2. Подавайте еду на маленьких тарелках
В первую очередь мы едим глазами. И порция, положенная на маленькую тарелку, кажется большой. Достаточно заменить диаметр столового фарфора с 20 на 18, и вы сами не заметите, как количество потребляемой еды сократится, а вы будете чувствовать себя вполне сытой. И еще один секрет – яркий цвет тарелок тоже помогает сократить размер порции.
3. Ложитесь спать через 3 часа после ужина
Забудьте про правило «не есть после 6 вечера». Если вы полуночница, и привыкли ложиться в постель в 23-24 часа, то ужинайте не позже 8-9 вечера. Главное, не засыпать с полным желудком, ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Исключите углеводы и сладости, выпейте кисломолочный продукт, добавьте овощей.
4. Ешьте перед зеркалом
Эта рекомендация приписывается Фаине Раневской, которая утверждала: «Если хотите похудеть, ешьте голой и перед зеркалом». Попробуйте!
5. Не пропускайте завтрак
Завтрак, состоящий из сложных углеводов, считает хорошей профилактикой лишнего веса, ведь пища, съеденная утром лучше усваивается и наполняет организм энергией. Сделайте завтрак доброй традицией – ешьте из красивой посуды, думайте о хороших событиях предстоящего дня.
6. Хорошо спите
Полноценный 8-часовой сон – залог психического и физического здоровья. Благодаря сну восстанавливаются нервные клетки, укрепляется иммунитет, в целом восстанавливаются силы. Старайтесь придерживаться режима сна: засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время, за 30 минут до сна уберите гаджеты, откройте форточку, исключите прием кофе или крепкого чая.
7. Избегайте стресса
Известно, что стресс приводит ко многим проблемам: психосоматическим заболеваниям, набору лишнего веса, неврозам, да и в целом отравляет нам жизнь. Старайтесь избавляться от отрицательных эмоций с помощью переключения. Например, замените слово «проблема» на слово «задача», и вот уже находятся способы ее решения. Мыслите позитивно, и из каждой стрессовой ситуации пытайтесь извлечь пользу для себя.
8. Окружите себя поддерживающими людьми
Токсичные люди питаются нашей энергией. Они только и делают, что обесценивают наши достижения или здоровые порывы. Решив изменить свой образ жизни, начните со своего окружения. Зачем вам подруга, которая вместо поддержки, заявляет: «Ну-ну, это уже 10 твоя попытка похудеть? Потом расскажешь, как у тебя не получилось». Постарайтесь общаться только с теми людьми, встречи с которыми приносят только положительные эмоции.
Особенности питания
Рацион – важная составляющая в быстром похудении. Наши пищевые привычки, порой, становятся нашими тюремщиками. Этот сочный бургер или ароматная шаурма так и манит – купить и немедленно съесть. Вспомните о том, что это просто еда, а мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть. Вы уже съели тысячу бургеров в своей жизни, пора попробовать что-то новое!
1. Узнайте свою суточную норму калорий.
Калории рассчитываются по формуле Харриса-Бенедикта: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах). Получившаяся сумма и будет ежедневной нормой калорий для женщин. Для похудения уменьшайте норму, но не ниже, чем минимальные 1200 ккал в день.
2. Записывайте свой рацион питания
Заведите тетрадь или приложение в телефоне, и записываете туда все приемы пищи, включая даже самые маленькие перекусы. Фиксируйте дату и время, количество съеденной пищи, количество калорий и БЖУ (белки, жиры и углеводы). Вся эта информация представлена на упаковках продуктов. Для определения триггеров, которые побуждают вас переедать, записывайте ситуации и свои чувства.
Отдельную графу выделите для описания своих физических ощущений: например, после выпитого стакана молока и вас возникло вздутие живота, а после стейка вы почувствовали тяжесть. Еженедельно анализируйте полученные данные и меняйте рацион, исключая продукты, вызывающие дискомфорт. Подсчитайте количество перекусов, и постарайтесь их сократить.
3. Сократите количество сладкого
Замените сладкую воду или сок на минералку с лимоном и имбирем или фруктовым чаем без сахара. Добавьте углеводов в виде крупы, бурого риса или киноа — это поможет снизить тягу к сладкому. Читайте этикетки – диетический фитнес-батончик порой содержит количество сахара, превышающее дневную норму. Лучше перекусите яблоком или горьким шоколадом.
4. Сделайте ревизию холодильника
Безжалостной твердой рукой отправьте в помойку: майонез, покупные соки, лимонады, тортики и печеньки, пельмени, лазанью и другие полуфабрикаты. Порадуйте колбасой и сосисками своего котика, но не ешьте ее сами, если ваша цель – похудеть быстро. Освобожденный холодильник заполните: зеленью, овощами, фруктами, куриной и индюшачьей грудкой, свежими орехами, кисломолочными продуктами (но не сладкими йогуртами), нежирными сортами рыбы.
5. Ешьте домашнюю пищу
Мы не будем обвинять производителей готовой еды в лукавстве с ингредиентами, указанными на этикетке, но все-таки порекомендуем готовить пищу для похудения самостоятельно. Так вы будете точно уверены, что потратили определенное количество масла первого отжима, а не заменили его на вредный маргарин.
6. Пейте больше воды
Считается, что оптимальное количество воды, выпиваемое в день, должно составлять от 2 до 3 литров. Вода с лимоном может заменить перекус: если чувствуете, что от голода начинает сосать под ложечкой, выпейте стакан воды комнатной температуры. Эта уловка на время отвлечет мозг.
7. Ешьте овощи и фрукты
Не все овощи и фрукты одинаково полезны для худеющих. Например, виноград, в большом количестве содержащий сахар, лучше исключить. Зато киви, ананас, гранат, грейпфрут и яблоки не только избавят от голода, но и наполнят организм необходимыми минералами и витаминами. Из овощей для похудения идеально подойдут все сорта салатов, капуста, огурцы, томаты, свекла и сельдерей. Натуральные термодженики – имбирь, перец чили, редька и хрен – окажут дополнительное антиоксидантное действие.
8. Скажите «нет» жареной и обработанной пище
Меняя свой образ жизни для быстрого похудения – меняйте способы приготовления пищи. Духовка и пароварка теперь ваши лучшие друзья. Подойдет и еда, приготовленная на открытом огне. Помимо увеличенного количества жира за счет растительных и сливочных масел, еда, приготовленная на сковородке, провоцирует проблемы с ЖКТ, кожей, сердечно-сосудистыми заболеваниями.
9. Добавьте белок во все ваши блюда
Очень часто причиной полноты становится недостаток белка в организме, хотя именно он самый важный строительный материал для нашей идеальной фигуры. Особенно много белка в курице, кролике, кальмарах, лососе, скумбрии, креветках, яичном белке, твороге с жирностью не более 5%, индейке. По рекомендации ВОЗ, в день необходимо съедать 60-80 г белка.
10. Добавьте клетчатку в свое меню
Клетчатка – уникальное вещество, которое не снабжает энергией, но помогает поддерживать стабильную работу пищеварительной системы. Волокна клетчатки дают чувство насыщения и снижают вес. Лидерами по количеству клетчатки являются: отруби, семена чиа, сухофрукты, гречка, овсяные хлопья, миндаль и темный шоколад. Только, увеличивая количество клетчатки, не забывайте пить побольше воды
ЗОЖ
Мы уже писали в нашем блоге о принципах здорового образа жизни, который объединяет в себе все сферы: ментальное и физическое здоровье, материальную составляющую и социальную активность. ЗОЖ помогает и быстро похудеть.
Внедрите в свою жизнь основные аспекты, и результат не заставит себя ждать.
- Двигайтесь больше. Физическая активность помогать расходовать больше энергии, способствует росту мышечной массы и улучшает состояние кожи. Для начала достаточно 10-минутной зарядки и активной ходьбы. Например, замените поездку на общественном транспорте быстрой прогулкой. Нагрузку увеличивайте постепенно, не насилуйте себя, но и не ленитесь. Старайтесь соблюдать баланс.
- Проводите активные выходные. Если вы не занимаетесь физическим трудом, попробуйте проводить свои законные выходные активно. Катайтесь на велосипеде, играйте в подвижные игры, запишетесь в школу танцев. Совершайте пешие длительные прогулки – наверняка, в каждом городе найдутся интересные места, в которых вы еще не были. Помочь родителем прополоть грядки – полезно для вашего здоровья и приятно для пенсионеров.
- Откажитесь от алкоголя и курения. Помимо несомненного вреда, который наносит нашему организму алкоголь в неумеренных количествах, спиртосодержащие напитки еще и очень калорийны. Например, популярный ликер «Бейлиз» содержит 327 ккал на 100 грамм, а коньяк – 230 ккал. Эксперты рекомендуют употреблять не более 125 мл сухого вина 1 раз в 2 недели – такое количество алкоголя не повредит вашей диете. О вреде курения написано на каждой пачке сигарет, мы только добавим, что все это – правда. Никотин оказывает губительное влияние на весь наш организм в целом и является причиной возникновения страшных, а порой и неизлечимых, заболеваний.
Не бойтесь меняться! Делайте это постепенно и бережно, и результат не заставит себя ждать.
